Guía para Principiantes Sobre la Dieta Atkins

Introducción

El consumo sobreabundante de alimentos procesados y ricos en carbohidratos ha llevado a los profesionales de salud y a los investigadores a buscar enfoques alimentarios que puedan ayudar a combatir las consecuencias para la salud que este patrón de consumo genera.

La obesidad, el sobrepeso, la diabetes y otras condiciones médicas se han asociado con el alto consumo de alimentos calóricos, procesados y ricos en carbohidratos, los que inducen altos niveles de glucosa en la sangre.

La dieta Atkins surge como una alternativa saludable para paliar los efectos de estos patrones alimentarios.

En este artículo, hacemos una revisión de la dieta Atkins, beneficios, riesgos y cómo implementarla.

Historia de la dieta Atkins

La dieta Atkins fue creada y dada a conocer por el Dr. Robert C. Atkins, quien escribió un libro récord de ventas en 1972.

Desde entonces, esta dieta se ha vuelto muy conocida en todo el mundo.

La dieta fue considerada en sus comienzos como poco saludable y

demonizada por los sectores de salud más conservadores, principalmente debido al alto aporte de grasas saturadas.

Sin embargo, nuevas investigaciones han demostrado que la grasa saturada no es riesgosa para la salud del corazón como se creía.

Desde entonces, nuevos estudios sobre la dieta Atkins han demostrado que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa y con mayor aporte de carbohidratos.

Además, puede promover niveles estables de azúcar en la sangre y mejoras en el colesterol HDL (colesterol “bueno”), triglicéridos y otros marcadores de salud.

A pesar del alto aporte grasas, no aumenta el colesterol malo, excepto en una fracción de personas.

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Cómo funciona la dieta Atkins

dieta atkins foto

La dieta Atkins es una de las dietas bajas en carbohidratos más conocidas, y la investigación muestra que puede funcionar.

Si usted llena su día con carbohidratos procesados ​​como pan blanco, pasta y papas, y no come muchas frutas y verduras, entonces esta dieta puede ser el comienzo que necesita para perder peso.

Puede dejar sus alimentos habituales y comenzar con la lista de alimentos de Atkins.

La fase inicial en el plan Atkins 20 es limitada en las elecciones de alimentos, pero se enfoca en proteínas, grasas y vegetales que son bajos en carbohidratos y no contienen almidón.

En cada fase agrega los grupos de alimentos: primeros frutos secos, semillas y bayas; luego frutas, vegetales con almidón, frijoles y granos enteros.

Con el plan Atkins 40, puede elegir entre una mayor variedad de alimentos y carbohidratos, pero aún poca o ninguna comida rica en almidón.

Con Atkins 20, cuanto más se acerque a su objetivo de pérdida de peso, más variedad de alimentos tendrá. Lo ideal es que se apegue a su lista saludable y no regrese a sus viejas costumbres.

Si le gusta la variedad de los alimentos que consume, es probable que el plan Atkins 40 sea mejor para usted.

Por supuesto, aún necesitará mantener el tamaño de sus porciones bajo control, lo que puede ser más fácil ya que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar el hambre.

Que puede y qué no puede comer en esta dieta

Hay cuatro fases para la dieta estándar de Atkins, también llamada Atkins 20.

Se enfoca en proteínas y grasas como:

  • Carnes
  • Aves de corral
  • Mariscos
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Aceites
  • Quesos
  • Lácteos enteros

Tendrá que mantenerse alejado de los carbohidratos azucarados y con almidón, que incluyen:

  • Pan de molde
  • Pastas
  • Papas
  • Papas fritas
  • Galletas
  • Caramelo
  • Granos y cereales

Al principio, comerá carbohidratos en forma de vegetales. A medida que avance, agregará otros alimentos, como frijoles / legumbres, frutas y granos enteros.

Fase 1. En esta fase usted ayuda a su cuerpo a pasar de la quema de carbohidratos a la grasa. Este proceso se llama cetosis y debe notar la pérdida de peso rápidamente.

Comerá proteínas, grasas y solo 20 gramos de carbohidratos en forma de vegetales diariamente. Algunas personas (como los vegetarianos) deberían saltear esta fase.

Fase 2. Agregará alimentos nuevamente a su dieta, hasta que sepa cuántos carbohidratos puede comer al mismo tiempo que pierde peso.

El resto de las fases, van agregando más carbohidratos hasta que la pérdida de peso se detenga y comience el mantenimiento. Este ajuste se hace de manera personalizada.

Una versión más nueva de Atkins, llamada Atkins 40, tiene reglas más relajadas y le permite comenzar la dieta con 40 gramos de carbohidratos. No excluye ningún grupo de alimentos al principio, como lo hace Atkins 20.

Existen límites a la cantidad de mantequilla o grasas que debe comer, pero no hay pautas estrictas para las carnes u otras proteínas.

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Quiénes deberían seguir esta dieta

  • Personas con sobrepeso sin comorbilidades asociadas: Cuando tiene sobrepeso , perder peso puede mejorar su salud, y sabemos que la dieta Atkins funciona. Pero aún no está claro cómo las mayores cantidades de proteína y grasa animal en la dieta Atkins afectan la salud a largo plazo. Investigaciones recientes sugieren que las personas que siguieron la dieta Atkins y eligieron alimentos ricos en grasa y proteína vegetal obtuvieron mejores resultados para su salud que quienes recibieron la dieta rica en grasas y proteínas animales. Enfocarse en obtener grasas y proteínas saludables para el corazón es la clave para su seguridad a largo plazo: opciones saludables son el aceite de oliva, de coco y las proteínas como la soya y las lentejas.
  • Comedores compulsivos y personas con adicción al azúcar o harinas blancas: Pueden beneficiarse, aunque con algunos efectos adversos al principio.

Si tiene diabetes, enfermedad cardíaca , enfermedad renal o colesterol alto , hable con su médico antes de comenzar esta dieta para asegurarse de que el equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas sea adecuado para usted.

Quiénes no deberían seguir esta dieta

  • Quienes tengan bajo peso: debido a la alta restricción calórica y de carbohidratos que puede conducir a desequilibrio nutricional.
  • Quienes sufren de trastornos alimentarios como bulimia, anorexia nerviosa, ya que puede desencadenar una crisis por la alta restricción de comida.
  • Quienes sufren de depresión: ya que la restricción de carbohidratos puede llevar a reducción de niveles de neurotransmisores asociados con el bienestar y la calma.

Efectos adversos

Recortar los grupos de alimentos, especialmente los cereales integrales y derivados, realmente limita lo que puede comer.

También significa que su dieta tendrá pocos nutrientes, como fibra, calcio  potasio y magnesio, a menos que tome suplementos .

Los alimentos con proteínas se fomentan libremente con la dieta Atkins. Aumentan la sensación de plenitud entre las comidas y lo ayudan a controlar su apetito.

Sin embargo, una vez que su cuerpo ha alcanzado su necesidad diaria de proteína en la dieta, la proteína dietética adicional que se consume se descompone en el cuerpo en glucosa y cetonas.

Si no toma la cantidad de proteína recomendada en la Fase 1 de la dieta, su cuerpo descompondrá los músculos para proporcionar lo que necesita.

Esto conduce a una mayor pérdida muscular, que tiene el efecto no deseado de reducir su tasa metabólica.

Una tasa metabólica más baja hace que sea más difícil perder peso.

Pro y contras de esta dieta

Los beneficios de esta dieta son los siguientes:

  • Fácil de cumplir: Por un lado, la dieta es relativamente fácil de cumplir ya que se deja claro qué se puede comer y qué no.
  • Aporta saciedad: gracias a su alto aporte de proteínas y la eliminación de carbohidratos simples.
  • No se necesitan contar los alimentos: No se realiza control de porciones, que algunas personas pueden ver como un obstáculo en las dietas populares. Las porciones pequeñas son buenas, pero con una dieta baja en carbohidratos, si todavía tiene hambre, puede comer otra porción pequeña. Con una dieta baja en grasas, si todavía tiene hambre, puede que no tenga suerte.
  • Ayuda a controlar los niveles altos de azúcar en sangre: Seguir la dieta de bajo contenido de carbohidratos también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 que están buscando una solución al nivel alto de azúcar en la sangre. Una revisión de enero de 2015 publicada en Nutrition muestra que la restricción de carbohidratos puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

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Los contras de esta dieta incluyen:

  • No es equilibrada lo que puede llevar a deficiencias: Con cualquier dieta que elimine un grupo completo de alimentos, no obtendrá todos sus nutrientes.
  • Bajo aporte de fibra: Al omitir los granos y frutas – incluso si se aportan nutrientes con un suplemento de vitaminas y minerales, no se obtiene suficiente fibra.
  • Falta de fitoquímicos y sustancias protectoras: Muchos fitoquímicos, que son compuestos que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras que proporcionan fuertes efectos antioxidantes (y que podrían no encontrarse en un suplemento multivitamínico y mineral general) no se pueden aportar si no es a través de frutas y verduras.
  • Riesgo de deshidratación si no se controla bien el aporte de líquidos: la dieta de Atkins puede causar deshidratación, lo que podría conducir a mareos o pérdida de energía. Los carbohidratos se aferran al agua en su cuerpo, por lo que cuando no consume carbohidratos, pierde mucho peso a expensas del agua. Esto también puede elevar su nivel de ácido úrico y causar un ataque de gota, aumentar la pérdida de calcio a través de la orina y hacer que sus riñones e hígado trabajen en exceso.

Cómo Comenzar

Estos son algunos pasos para comenzar con un plan de alimentación Atkins:

  • Infórmese adecuadamente sobre cada fase de la dieta. Si no tiene acceso a los libros, puede buscar por Internet.
  • Haga una lista con todos los alimentos que necesitará comprar y llene su alacena y refrigerador. Elimine aquellos alimentos que no formarán parte de la dieta.
  • Realice una búsqueda y seleccione al menos 10 recetas para cada fase. Esto le ayudará a no aburrirse teniendo en cuenta que es una dieta restrictiva.
  • No busque pesarse todos los días. Esto aumentará su ansiedad. Lleve un control día por medio o cada dos días.
  • Escriba todo lo que come y bebe en un diario de comidas o busque una aplicación online para llevar el control de sus ingestas.

Aproveche esta dieta para poder bajar esos kilos que aún quedan pendientes y disfrute de llegar a su peso ideal.

Píldoras Dietéticas Aprobadas

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PhenQ

Se trata de un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía, quemar grasa almacenada, suprimir el apetito y bloquear la producción de grasa.

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Phen375

Este suplemento imita el poder de la droga fentermina cuyo principal beneficio es suprimir o reducir el apetito.

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Garcinia Cambogia

Promueve la pérdida de peso, estimula la saciedad y, además, estabiliza algunos parámetros bioquímicos en sangre como glucosa y colesterol.

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Dieta Atkins
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