Guía para Principiantes Sobre la Dieta Mediterránea

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Introducción

La dieta Mediterránea está llena de diversos alimentos de origen vegetal, grasas saludables, granos integrales y aprueba el consumo moderado de vaso de vino tinto.

Es ampliamente aceptada por los mejores profesionales médicos y expertos.

Este antiguo hábito alimentario está profundamente arraigado en las cocinas costeras de los países mediterráneos, como Grecia, España, Italia, Francia y el norte de África.

Los médicos y profesionales médicos en Estados Unidos están abogando cada vez más por un plan de dieta mediterránea a medida que la investigación descubre sus muchos beneficios para la salud.

En este artículo, usted encontrará los beneficios y desventajas de esta dieta, así como consejos para poner en práctica y comenzar con este estilo de alimentación.

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Historia de la dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimenticios de Grecia, el sur de Italia y España en los años 1940 y 1950. Sus beneficios están establecidos en numerosos estudios.

En 1993, Oldways creó la Pirámide de la Dieta Mediterránea, en asociación con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la OMS, como una alternativa más saludable a la pirámide alimenticia original del USDA.

Hoy en día, la dieta mediterránea es más popular que nunca, con una nueva investigación cada mes que documenta sus beneficios.

Cómo funciona la dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es rica en fibra que digiere lentamente, previene fluctuaciones del azúcar en la sangre y puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Gracias a su alto aporte de fibra, protege contra la diabetes tipo 2.

Es una dieta baja en alimentos inflamatorios (procesados y ricos en azúcar), por lo cual es ideal para quienes sufren procesos inflamatorios crónicos. Gracias al aporte de grasas omega 3, reduce los niveles de inflamación del cuerpo, mejora las funciones cognitivas y reduce el riesgo cardiovascular.

El alto aporte de antioxidantes también reduce el estrés oxidativo asociado al envejecimiento y al desarrollo de cáncer y otras enfermedades crónicas no transmisibles.

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Que puede y qué no puede comer en esta dieta

La dieta mediterránea consiste en consumir:

  • Grandes cantidades de verduras, como tomates, col rizada, brócoli, espinacas, zanahorias, pepinos y cebollas
  • Fruta fresca como manzanas, plátanos, higos, dátiles, uvas y melones.
  • Alto consumo de legumbres, frijoles, nueces y semillas, como almendras, nueces, semillas de girasol y anacardos
  • Granos enteros como trigo integral, avena, cebada, trigo sarraceno, maíz y arroz integral
  • Aceite de oliva como principal fuente de grasa en la dieta, junto con aceitunas, aguacates y aceite de aguacate
  • Queso y el yogur como los principales productos lácteos, incluido el yogur griego
  • Cantidades moderadas de pescado y carne de ave, como pollo, pato, pavo, salmón, sardinas y ostras.
  • Huevos, incluyendo pollo, codorniz y huevos de pato.
  • Cantidades limitadas de carnes rojas y dulces
  • Alrededor de un vaso por día de vino, con agua como la principal bebida de elección y sin bebidas carbonatadas y endulzadas.

Evite los siguientes alimentos si quiere seguir la dieta Mediterránea:

  • Refrescos, dulces y gelatinas, helados, azúcar de mesa y productos industrializados con azúcar agregado.
  • Alimentos a base de granos y cereales refinados: pan blanco, galletitas, pastas y productos de pastelería a base de harinas blancas, arroz blanco y otros granos decorticados.
  • Margarinas, mantecas, cremas y productos con grasas hidrogenadas como galletitas, productos de copetín.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de maíz, y otros.
  • Fiambres y embutidos: salchichas, patés y productos cárnicos.
  • Alimentos altamente procesados: productos alimentarios con aditivos de cualquier tipo.

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Quiénes deberían seguir esta dieta

La dieta mediterránea es ideal para quienes tienen antecedentes personales o familiares de enfermedad coronaria, aterosclerosis, complicaciones cardiovasculares, colesterol o triglicéridos altos, hipertensión arterial.

Las personas con problemas de memoria y concentración también se pueden beneficiar de esta dieta al ser alta en ácidos grasos omega 3.

Quienes deseen prevenir el envejecimiento prematuro también pueden seguir la dieta mediterránea ya que es alta en antioxidantes y fitoquímicos.

Quiénes no deberían seguir esta dieta

Las personas que se encuentran tomando anticoagulantes orales deberían evitar este tipo de dietas que incluye el alto consumo de vegetales verde oscuro (fuentes de vitamina K).

Quienes sufran de problemas intestinales como diarreas, intolerancias al gluten, personas con enfermedad celíaca deben evitar este tipo de dietas ya que incluyen granos enteros.

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Efectos adversos

No hay muchas razones para preocuparse por esta dieta a largo plazo.

Aún así, las personas que siguen esta dieta deben asegurarse de:

  • Mantener su ingesta de calcio. La dieta mediterránea no incluye mucha leche o productos lácteos, excepto de un poco de queso y yogur.
  • Como consecuencia, las personas que la siguen deben prestar atención a su ingesta de calcio.
  • Para obtener suficiente calcio en la dieta sin leche, usted debería consumir suficiente yogur y queso, o buscar fuentes de calcio no lácteas.
  • Hay algunas buenas fuentes vegetales de calcio (semilla de sésamo, vegetales verdes, etc), pero si realmente le gusta la leche, simplemente puede agregar leche descremada a su dieta.
  • El vino tinto es parte de la dieta, pero esto no significa que pueda excederse. No tome más de uno o dos vasos por día, y tenga en cuenta que algunos estudios relacionan el consumo de alcohol con el cáncer de mama. El riesgo de otros cánceres, como cáncer de esófago, oral, laríngeo y hepático, también se ve incrementado por el consumo de alcohol.
  • Ponga un límite a la grasa. Al igual que con el vino, es posible obtener demasiadas grasas saludables.
  • La Asociación Estadounidense del Corazón señala que, si bien la dieta mediterránea cumple con los límites de la dieta saludable para la grasa saturada, su consumo total de grasa podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado.
  • Mejore las habilidades de cocina. Esta dieta depende en gran medida de su habilidad para cocinar. Aunque es relativamente fácil de seguir sin habilidades avanzadas, algunas personas pueden estar en una curva de aprendizaje a medida que trabajan para mejorar sus habilidades de cocina.

Pro y contras de esta dieta

La dieta mediterránea no es específicamente una dieta para bajar de peso, pero eliminar las carnes rojas, las grasas animales y los alimentos procesados ​​puede llevar a la pérdida de peso.

Entre los principales beneficios de esta dieta se incluyen:

  • Reducción del riesgo cardiovascular (enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, etc).
  • Reducción del riesgo de cáncer y enfermedades crónicas no transmisibles gracias al alto aporte de antioxidantes.
  • Mejora del control glucémico en personas con diabetes tipo 2 gracias al alto aporte de fibra soluble e insoluble.

Los contras de esta dieta incluyen:

  • Es fácil excederse con algunos alimentos como nueces, vino y grasas.
  • No contribuye a la pérdida de peso en todos los casos.
  • Puede resultar monótona si no se tiene habilidades en la cocina.

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Cómo Comenzar

Dado que la dieta mediterránea no se puede reducir a un plan de alimentación o grupo de alimentos en particular, es importante seguir las pautas para obtener el máximo beneficio.

Para comenzar con la dieta mediterránea:

  • Concéntrese en las frutas y verduras y conviértalos en el alimento básico de la dieta.
  • Coma frijoles, legumbres, nueces y granos enteros diariamente.
  • Sazone los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal, grasa y azúcar.
  • Cocine los alimentos con aceite de oliva o aguacate como estándar, en lugar de mantequilla.
  • Concéntrese en las proteínas magras, principalmente pescado, y coma menos de 3 onzas (150 gr) de carne roja por semana.
  • Limite la ingesta de alimentos dulces y con alto contenido de azúcar y base la mayor parte del consumo de postres en la fruta.
  • La comida debe ser lo más fresca y sin procesar posible. Aunque la dieta contiene diferentes grasas, las porciones deben ser moderadas para obtener los mejores resultados.

Una parte clave de la cultura gastronómica mediterránea es comer con los demás y compartir comidas nutritivas y saludables. Es una excelente forma de abordar una dieta con el apoyo de familiares o amigos cercanos. Ellos pueden ayudar a reforzar los cambios.

Estos pasos, junto con un estilo de vida activo, pueden conducir a una reducción en los excesos dietéticos más dañinos del plan de comidas occidental promedio.

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Dieta Mediterránea
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