Guía para Principiantes Sobre la Dieta MIND

Seguir una dieta puede no solo mejorar la imagen de su cuerpo, algunos planes también pueden mejorar su salud cognitiva.

La investigación sugiere que la dieta MIND específicamente puede ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas.

En este artículo, hacemos una revisión de la dieta MIND, beneficios, riesgos y cómo implementarla.

Historia de la dieta MIND

MIND (un acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) es una mezcla de las dietas mediterránea y DASH, y la investigación sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o disminuir el deterioro de la salud cerebral asociado al envejecimiento.

Un un estudio publicado en septiembre de 2015 en Alzheimer & Demencia, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush hacen referencia a estudios anteriores sobre la conexión dietética entre alimentos y deterioro cognitivo, y luego toman prestados conceptos de la dieta mediterránea y DASH dieta, dos dietas a base de plantas, para desarrollar un plan de alimentación con beneficios para estimular el cerebro.

Así nació la dieta MIND.

Aunque hay similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha encontrado que promueven la salud cognitiva.

Lee más: Guía para Principiantes Sobre la Dieta Paleo

Cómo funciona la dieta MIND

dieta mind foto

La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y en la limitación de la ingesta de productos animales y alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

El énfasis está en los vegetales, y lo que es notable es que esta dieta específicamente insta a un mayor consumo de bayas y vegetales de hojas verdes.

Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede, de hecho, beneficiar a la mente. Los arándanos, las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en las mujeres hasta en dos años y medio, según un estudio publicado en julio de 2012 en Annals of Neurology.

Asimismo, existe un vínculo entre comer verduras de hoja verde -como la col rizada, espinaca y berza- y reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores asociados con la enfermedad de Alzheimer, sugiere un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Ambos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes son bajas y el cuerpo no puede combatir moléculas tóxicas llamadas radicales libres.

Este estrés causa daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, como el Alzheimer y el cáncer.

Que puede y qué no puede comer en esta dieta

Los alimentos recomendados son:

  • Verduras de hoja verde: un mínimo de 6 porciones a la semana
  • Nueces: un mínimo de 5 porciones por semana
  • Bayas: un mínimo de 2 porciones por semana
  • Frijoles: un mínimo de 3 porciones por semana
  • Granos integrales: un mínimo de 3 porciones al día
  • Pescados: al menos 1 porción por semana
  • Aves de corral (como pollo o pavo): al menos dos veces a la semana
  • Aceite de oliva: como el aceite primario utilizado
  • Vino: no más de 1 vaso al día

Los alimentos que se deben limitar son los siguientes:

  • Carne roja: no más de 4 porciones por semana
  • Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada (cucharada) por día
  • Queso: no más de 1 porción por semana
  • Dulces: no más de 5 porciones por semana
  • Comida frita o comida rápida: no más de 1 porción por semana

Quiénes deberían seguir esta dieta

La dieta MIND es ideal para:

  • Quienes quieren prevenir el deterioro cognitivo que conlleva el envejecimiento.
  • Personas que tienen antecedentes familiares de demencia o enfermedad de Alzheimer
  • Personas con factores de riesgo cardiovascular (diabetes, síndrome metabólico, hipertensión arterial, hipercolesterolemia)

Quiénes no deberían seguir esta dieta:

  • Debido al alto contenido de vegetales verde oscuro (fuente de vitamina K), no es una dieta adecuada para quienes se encuentren tomando anticoagulantes orales.
  • Quienes se encuentren embarazadas o amamantando también deberían revisar esta dieta con un nutricionista antes de implementarla.

Lee más: Guía para Principiantes Sobre la Dieta Dukan

Efectos adversos

Esta dieta es un plan balanceado y saludable, ya que no elimina ni reduce drásticamente ningún grupo de alimentos, por lo que no supone ningún efecto adverso en el largo plazo.

La única desventaja conocida de la dieta MIND (si quiere llamarlo una desventaja) es que requiere paciencia, esfuerzo y una planificación cuidadosa de las comidas para asegurarse de consumir la cantidad correcta de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.

Pro y contras de esta dieta

Los beneficios de esta dieta son los siguientes:

  • Reduce el riesgo cardio y cerebrovascular.
  • Reduce los efectos del estrés oxidativo.
  • Previene el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzehimer.
  • Es equilibrada
  • Está respaldada por estudios científicos
  • Fue escrita y creada por una nutricionista

Los contras de esta dieta incluyen:

  • Requiere una gran cantidad de planificación de comidas para alcanzar todas las raciones semanales, aunque no es necesario un estricto cumplimiento para obtener los beneficios de salud que promulga.

Cómo Comenzar

Seguir el plan puede ser incluso más fácil de lo que espera si sigue estas estrategias para incorporar los alimentos clave de la dieta en su preparación de comidas:

  • Lave y prepare vegetales de hoja verde: Si no tiene suficiente tiempo, compre vegetales verdes prelavados y picados como col rizada, espinaca, rúcula o kale. Úselos como base para ensaladas o mezcle en sopas o pasta.
  • Prepare una olla de legumbres: Agregue legumbres – frijoles, lentejas y guisantes – a ensaladas, o úselos como plato principal haciendo hamburguesas vegetarianas.
  • Cocine un par de lotes de granos enteros por adelantado: Intente preparar quinoa, arroz integral o salvaje, o avena arrollada en grandes lotes a la vez. Los granos integrales ayudan a crear una comida satisfactoria.
  • Tenga preparado snacks: Prepare porciones de almendras, nueces, pistachos o semillas de calabaza en bolsitas o tarros de merienda para llevar en largos viajes en automóvil o para ayudarlo durante un largo día de reuniones en el trabajo. Solo un puñado por día es suficiente.
  • Use bayas: Agregue una taza de bayas frescas o congeladas en bolsas de batidos para que pueda tomarlas fácilmente y mezclarlas para un refrigerio rápido o un desayuno en el camino. Las bayas también se pueden hacer puré en salsas y vinagretas.
  • Rocíe las comidas con aceite de oliva: Cambie la mantequilla por aceite de oliva cuando prepare carnes y verduras. Puede usarlo como base para vinagretas caseras también.
  • Utilice pollo y aves de corral para preparar sus platos asados a base de carnes.
  • No te olvides de los platos con pescado: Incluya al menos un plato de pescado en su dieta cada semana.

Lee más: Guía para Principiantes Sobre la Dieta DASH

No tiene que seguir todas estas estrategias todas las semanas, pero puede probar algunos de ellos como puntos de partida para entrar en el ritmo de la dieta MIND.

Para mantenerse comprometido con la meta, proponga un sistema de rendición de cuentas y planifique todas sus comidas para la semana: desayuno, almuerzo y cena.

Las comidas más laboriosas se pueden preparar parcialmente antes de tiempo: corte previamente y guarde las verduras en tazones de plástico, córtelas en batidos y colóquelas en bolsas congeladoras individuales, y precocine el arroz y los frijoles.

Píldoras Dietéticas Aprobadas

phenq photo

PhenQ

Se trata de un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía, quemar grasa almacenada, suprimir el apetito y bloquear la producción de grasa.

phen375 photo

Phen375

Este suplemento imita el poder de la droga fentermina cuyo principal beneficio es suprimir o reducir el apetito.

garcinia extra foto

Garcinia Cambogia

Promueve la pérdida de peso, estimula la saciedad y, además, estabiliza algunos parámetros bioquímicos en sangre como glucosa y colesterol.

Résumé
Date de révision
Produit
Dieta MIND
Auteur
41star1star1star1stargray

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *