Guía para Principiantes Sobre la Dieta Paleo

Nuestro patrón de alimentación a base de alimentos altamente procesados y obsesionado con los carbohidratos es el culpable de muchos de nuestros mayores problemas de salud, así que ¿por qué no retroceder hasta el Paleolítico?

Esto fue hace más de 10.000 años, cuando nuestra dieta no estaba llena de comida chatarra y pasta. Los defensores de la dieta Paleo dicen que debemos comer lo que comíamos cuando estábamos cazando y recolectando: proteínas animales y plantas.

La dieta Paleo se plantea también como un estilo de vida y quienes abogan por ella también proclaman los beneficios del crossfit y el ejercicio de fuerza.

En este artículo, hacemos una revisión de la dieta paleo, beneficios, riesgos y cómo implementarla.

Historia de la dieta Paleo

Nuestros antecesores subsistían principalmente en frutas, hojas e insectos.

Hace más de 2 millones de años, los primeros humanos comenzaron a luchar contra las adaptaciones y empezaron a usar herramientas de piedra y fuego, y, como resultado, cambiaron lentamente su dieta.

Hace unos 50,000 años, llegaron a consumir una dieta omnívora de cazadores-recolectores.

Debido a las constantes adaptaciones y avances, la introducción de la agricultura y la revolución industrial, llegamos al patrón de consumo de hoy en día.

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Cómo funciona la dieta Paleo

dieta paleo foto

La eliminación de carbohidratos y alimentos procesados ​​puede no ser una mala idea, especialmente en el caso de los carbohidratos procesados. Esto puede provocar la pérdida de peso, ya que la mayor parte de la dieta occidental está basada en alimentos procesados.

Cuando se eliminan los alimentos procesados ​​y sus calorías vacías, como las galletas, las papas fritas, la mantequilla, los dulces y las bebidas azucaradas, perderá peso (siempre que tenga peso que perder). Pero los beneficios pueden extenderse más allá de la pérdida de peso.

Una revisión de personas con signos de síndrome metabólico que siguieron la dieta paleo descubrieron que, en comparación con otras dietas, el enfoque paleo condujo a pequeñas mejoras en la presión arterial, azúcar en sangre en ayunas y triglicéridos, que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden aumentar su riesgo de ataque cerebral, ataque cardíaco y muerte.

Otro beneficio es que al eliminarse el trigo y otros cereales con fracción gliadina, es posible que la mucosa intestinal de quienes sufren enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten se normalice, llevando a un óptimo estado nutricional. La dieta paleo elimina muchos componentes alérgenos así como antinutrientes que se encuentran en las legumbres y cereales, lo que permite la mejora de la flora intestinal y el sistema autoinmune del organismo.

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Que puede y qué no puede comer en esta dieta

Los alimentos de la dieta paleo incluyen:

  • Carnes: vaca, cordero, pollo, pavo, cerdo, etc. Se prefiere aquellas provenientes de animales alimentados a pasto.
  • Pescados y mariscos: atún, salmón, arenque, merluza, camarones, mejillones, etc.
  • Huevos de granja.
  • Verduras de todo tipo.
  • Frutas frescas y desecadas.
  • Tubérculos: papas, batatas, ñame, nabos, etc.
  • Nueces y semillas de todo tipo.
  • Grasas y aceites no refinados.
  • Sal y especias o condimentos aromáticos frescos y desecados.

Los alimentos a evitar incluyen:

  • Azúcar y endulzantes procesados.
  • Granos y derivados.
  • Legumbres.
  • Productos lácteos.
  • Aceites vegetales.
  • Grasas trans y aceites o grasas hidrogenadas que se agregan a productos de pastelería y bollería.
  • Endulzantes artificiales.
  • Alimentos altamente procesados.

La dieta primal es una versión de loa dieta paleo e incluye lácteos enteros provenientes de animales criados a pastos y pseudocereales como amaranto, espelta, arroz, etc.

El vino y el chocolate amargo se pueden considerar como indulgencias que se pueden consumir esporádicamente.

Quiénes deberían seguir esta dieta

Quienes no quieren contar calorías/ macronutrientes: Las personas que han tenido problemas para seguir dietas que requieren conteo de calorías o macronutrientes pueden encontrar útil esta forma de comer.

Con la dieta paleo, hay alimentos que puede comer y alimentos que no puede comer, simple y llanamente.

Eso no significa que cumplir la dieta sea fácil; de hecho, a muchos les resulta difícil seguirla, pero requiere una preparación diligente de alimentos en lugar de calcular y escribir un diario.

  • Diabéticos tipo 2: hay una investigación emergente de que la dieta paleo puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 . Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo durante dos semanas vieron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre, lípidos y sensibilidad a la insulina en comparación con aquellos que siguieron una dieta más convencional con sal, productos lácteos, granos integrales, y leguminosas.
  • Personas con enfermedad celíaca y trastornos de sensibilidad al gluten: Debido a que la dieta paleo elimina todas las fracciones de gluten, es una dieta adecuada para quienes tienen intolerancia al gluten y problemas intestinales como síndrome de intestino permeable.

Quiénes no deberían seguir esta dieta

  • Quienes tengan bajo peso: las personas con IMC por debajo de 18.5 deben evitar este tipo de dietas ya que es muy difícil aportar un alto porcentaje de calorías a través de carbohidratos sin incluir dulces, cereales y legumbres, así como sus derivados.
  • Quienes tengan deficiencia de calcio o sufran de osteoporosis: debido a que este plan elimina los lácteos, y al ser la fuente principal de calcio en la dieta, quienes sufran de deficiencia de calcio o baja densidad mineral ósea deben evitar este tipo de dietas.
  • Quienes sufren de patologías renales: en ciertas enfermedades renales, una ingesta excesiva de proteínas podría en realidad fatigar los riñones, reduciendo la función y potencialmente llevar al fracaso.

Efectos adversos

Si bien la eliminación de cereales y productos lácteos sin duda puede ayudar a sus esfuerzos para perder peso, puede correr el riesgo de perder nutrientes clave.

Por ejemplo, algunos expertos advierten que, al eliminar los productos lácteos, puede llevar a niveles más bajos de calcio y vitamina D.

Con el tiempo, esto podría aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis, fracturas óseas o raquitismo.

Muchos también se preocupan porque la dieta a menudo se interpreta como centrada en la carne. Algunas personas usan la filosofía paleo como una excusa para comer demasiada carne y muy pocos alimentos de origen vegetal.

Si no tiene cuidado con los tipos de proteínas que consume, la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

La carne roja, por ejemplo, es rica en grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

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Pro y contras de esta dieta

Los beneficios de esta dieta son los siguientes:

  • Puede promover la pérdida de peso al eliminar gran parte de alimentos procesados y con alto contenido de grasas y azúcares agregados.
  • Puede reducir la inflamación intestinal y la respuesta inmune asociadas al consumo de gluten en personas predisponentes.
  • Ayuda a aumentar la masa muscular ya que promueve un alto aporte de proteínas de origen animal.
  • Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre gracias al alto aporte de fibra.

Los contras de esta dieta incluyen:

  • Es bastante restrictiva y requiere de habilidades culinarias para no caer en la monotonía.
  • Puede ser de alto costo si no se encuentran accesibles los alimentos (especialmente las carnes provenientes de animales alimentados a pasto).
  • Puede ser baja en calcio y llevar a una deficiencia de este mineral si no se incluyen lácteos y suplementos de calcio y vitamina D.

Cómo Comenzar

Estos son algunos pasos para comenzar con un plan de alimentación paleo:

  • Elimina de tu alacena y cocina todos aquellos alimentos que no forman parte de un estilo de vida paleo.
  • Aprende recetas para sustituir las harinas en horneados y desayunos.
  • Haz una lista de compras y, en el supermercado, lee las etiquetas antes de comprar. Evita todo aquello que contenga azúcar o grasa añadida, así como aditivos artificiales.
  • Prepara tus platos a base de carnes y huevos.
  • Agrega una porción de vegetales a cada comida.
  • Prepara tus comidas en porciones grandes y utiliza las sobras en el desayuno.
  • Elige frutas como snacks y para saciar tus antojos por los dulces.
  • Si recién comienzas, entonces pueden realizar 3 comidas paleo y dejar una cuarta con algún alimento no permitido. De esta manera, podrás ir sustituyendo de a poco.

Píldoras Dietéticas Aprobadas

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PhenQ

Se trata de un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía, quemar grasa almacenada, suprimir el apetito y bloquear la producción de grasa.

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Phen375

Este suplemento imita el poder de la droga fentermina cuyo principal beneficio es suprimir o reducir el apetito.

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Garcinia Cambogia

Promueve la pérdida de peso, estimula la saciedad y, además, estabiliza algunos parámetros bioquímicos en sangre como glucosa y colesterol.

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Dieta Paleo
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