Guía para Principiantes Sobre la Dieta Vegetariana

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Introducción

Las dietas vegetarianas han estado en auge desde hace algunos años.

Propuesta no sólo como una forma de alimentarse, sino también como un estilo de vida, este enfoque alimentario tiene numerosos beneficios.

Varios análisis que compararon dietas vegetarianas con dietas no vegetarianas han encontrado que aquellos que comen predominantemente dietas basadas en plantas tienen mayor protección contra problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólicos, algunos cánceres, diabetes tipo 2, obesidad y total mortalidad.

Historia de la dieta Vegetariana

El término “vegetariano” fue acuñado por la British Vegetarian Society a mediados del siglo XIX. Sin embargo, el vegetarianismo en sí data de un tiempo anterior a la historia registrada.

Muchos antropólogos creen que la mayoría de los humanos primitivos comían principalmente alimentos vegetales, siendo más como recolectores que como cazadores.

Este punto de vista es respaldado por el hecho de que el sistema digestivo humano se asemeja al de otros comedores de plantas en lugar de a los comedores de carne.

El punto de vista inicial de “humanos como herbívoros” también es respaldado por el hecho de que los humanos que siguen dietas a base de carne tienen problemas de salud importantes, como enfermedades del corazón y cáncer, con mucha más frecuencia que las personas que comen dietas vegetarianas.

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Cómo funciona la dieta Vegetariana

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Debido a que las plantas son bajas en calorías, pero altas en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, las dietas vegetarianas pueden ser muy nutritivas.

Una investigación publicada en Proceedings of the Nutrition Society encontró que “las dietas vegetarianas en su mayoría, son altas en carbohidratos, ácidos grasos omega-6, fibra dietética, carotenoides , ácido fólico, vitamina C, vitamina E y magnesio, y relativamente bajas en proteínas, grasas saturadas , ácidos grasos omega-3 de cadena larga , retinol, vitamina B12 y zinc.

Sin embargo, no hay garantía de que una dieta vegetariana produzca mejoras en la salud. En última instancia, todo depende de los alimentos específicos que alguien elija comer, además de su reacción individual a eliminar la mayoría o todos los productos de origen animal.

Entre los principales beneficios se encuentran:

  • Es rica en antioxidantes y vitaminas: Casi todos los alimentos de origen vegetal ofrecen altas cantidades de antioxidantes y / o tienen algunas propiedades antiinflamatorias, lo que significa que ayudan a detener la progresión de la enfermedad mediante el suministro de nutrientes que combaten el estrés oxidativo.
  • Puede ayudar a apoyar la salud del corazón: Los alimentos de origen vegetal brindan ayuda para reducir la inflamación, una causa raíz de enfermedad cardíaca y también proporcionan fibra dietética. La investigación ha demostrado que a menudo existe una relación entre seguir una dieta alta en fibra y tener una mayor protección contra el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
  • Puede ayudar con la pérdida de peso: Las personas que comen una gran cantidad de verduras y frutas a diario tienden a tener la mejor protección contra el aumento de peso a medida que envejecen. Debido a que los alimentos de origen vegetal como las verduras y frutas frescas son muy bajos en calorías, pero de alto volumen, ocupan mucho espacio en el estómago y evitan que coma en exceso.

Que puede y qué no puede comer en esta dieta

Si bien hay muchas versiones de dietas vegetarianas, la mayoría consiste en comer alimentos de origen vegetal, así como huevos y derivados de la leche en cantidades moderadas.

Los alimentos básicos de una dieta vegetariana equilibrada incluyen una variedad de verduras frescas o cocidas, frutas, nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.

Hay varias variaciones y definiciones para distinguir entre cuando se habla de vegetarianismo. Estos son los tipos más comunes de dietas vegetarianas:

  • Ovo-lacto vegetariana: Consiste en una dieta base de alimentos de origen vegetal, junto con huevos y lácteos. No se incluye pescados ni carne de ningún tipo.
  • Pescetariana: Incluye pescados y mariscos junto con una variedad de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, nueces, granos, frijoles, etc.). La mayoría también incluye huevos y lácteos, pero no aves de corral, carne de res o carne roja, aunque depende de la persona
  • Vegana: Aquellos que siguen una dieta vegana se abstienen de TODOS los productos de origen animal y consumen solo alimentos de origen vegetal (SIN carne, pescado, huevos o productos lácteos).

Quiénes deberían seguir esta dieta

La dieta vegetariana es recomendable en personas que presentan:

  • Sobrepeso
  • Diabetes
  • Enfermedad cardíaca
  • Constipación
  • Enfermedades inflamatorias

Quiénes no deberían seguir esta dieta

Aquellas personas con las siguientes condiciones médicas no deberían seguir una dieta vegetariana:

  • Síndrome de Intestino permeable.
  • Bajo peso o desnutrición.
  • Carencia de vitaminas o minerales.

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Efectos adversos

Existen algunas desventajas para las dietas vegetarianas y veganas que debe tener en cuenta:

  • Posible falta de aminoácidos: Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Ayudan a formar músculo y son importantes para la salud celular y el metabolismo adecuado. Las dietas bajas en proteínas pueden causar una falta en ciertos aminoácidos, aunque depende de cómo esté planificada esta dieta.
  • Deficiencia de vitamina B12: Sólo se puede obtener vitamina B12 en cantidades sustanciales mediante el consumo de carne, pescado, huevos y productos lácteos. Recortar todos estos alimentos a veces puede ser problemático y contribuir a los síntomas de deficiencia de vitamina B12 como fatiga, debilidad y otros. Por esta razón, se recomienda que todos los vegetarianos y veganos que se abstienen de comer la mayoría de los alimentos con origen animal consuman suplementos de vitamina B12.
  • Grandes cantidades de ácido fítico: Algunos granos, frijoles y legumbres, como soja cruda, lentejas y frijoles, pueden contener inhibidores de la tripsina y otros ” antinutrientes ” que pueden dificultan la digestión y la absorción de nutrientes. Estos inhibidores pueden bloquear las enzimas digestivas clave, y el ácido fítico que se encuentra en los granos puede evitar que absorba calcio, magnesio, hierro y zinc. Sin embargo, remojar y germinar los granos y leguminosas puede reducir enormemente el ácido fítico.

Pro y contras de esta dieta

Los beneficios de esta dieta son los siguientes:

  • Puede promover la pérdida de peso ya que aporta mucho volumen y menos calorías por gramo.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular ya que es baja en grasas saturadas y colesterol y alta en grasas omega 3 y omega 6.
  • Es rica en fibra y ayuda a reducir las enfermedades intestinales como constipación y cáncer colorrectal. (Aunque debe tenerse en cuenta que en algunos casos puede no ser adecuada).
  • Ayuda a reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo.

Los contras de esta dieta incluyen:

  • No siempre es posible tener acceso a productos ricos en proteínas vegetales por su costo.
  • Muchos alimentos aptos para vegetarianos contienen grasas trans y azúcares añadidos.
  • Puede ser baja en proteínas y carente en vitamina B12 si no se suplementa y no se planifica adecuadamente.

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Cómo Comenzar

Estos son algunos pasos para comenzar con un plan de alimentación vegetariano:

  • Consuma de 3 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días.
  • Cambie las verduras por otros alimentos en sus comidas, especialmente los granos refinados.
  • Use frutas en lugar de azúcar agregado para endulzar las recetas. Por ejemplo, el puré de manzana o los plátanos triturados son un gran edulcorante en productos horneados.
  • Comience su comida con una ensalada o una sopa a base de vegetales.
  • Agregue un puñado o dos de verduras a algunos platos como tortillas, guisos, salteados, sopas, etc.
  • Consuma más alimentos vegetales crudos, tales como coles, nueces y semillas, raíces y tubérculos (calabazas incluidas), hierbas frescas, especias crudas, algas marinas, granos germinados, legumbres o frijoles remojados, jugos de frutas y vegetales frescos, mantecas de nueces crudas, leches de nueces crudas, aceitunas sin procesar, alimentos fermentados como miso y kimchi, jarabe de arce puro, encurtidos.
  • Obtenga suficientes proteínas y grasas de origen vegetal: Algunas de las mejores proteínas vegetales incluyen natto, espirulina, tempeh, levadura nutricional, arvejas, lentejas, quinoa y amaranto. Para asegurarse de obtener suficientes grasas saludables, incluya al menos uno de los siguientes en cada comida principal: nueces y semillas (como almendras, nueces, cáñamo, chía o lino), aguacate, aceite de oliva, aceite de coco o crema de coco / leche y mantequilla o ghee si incluye productos lácteos

Píldoras Dietéticas Aprobadas

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Se trata de un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía, quemar grasa almacenada, suprimir el apetito y bloquear la producción de grasa.

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Este suplemento imita el poder de la droga fentermina cuyo principal beneficio es suprimir o reducir el apetito.

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Promueve la pérdida de peso, estimula la saciedad y, además, estabiliza algunos parámetros bioquímicos en sangre como glucosa y colesterol.

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