12 Entrenamientos de Tabata (y Ejercicios) para Quemar Grasa y Desarrollar Estamina

Entrenamientos de Tabata

Si buscas un ejercicio rápido e intenso, o el finalizador metabólico perfecto para dar por zanjado tu día en el gimnasio, el entrenamiento Tabata hará ese trabajo. El científico japonés Dr. Izumi Tabata creó el protocolo Tabata, el cual se compone de solo 4 minutos de entrenamiento intervalado y ha demostrado mejorar la condición física y la resistencia.

Lo mejor de todo es que estos entrenamientos son interesantes, desafiantes e intensos. No tendrás tiempo de aburrirte o perder la concentración. Si bien el entrenamiento es corto, de los 4 minutos que dura se trabaja a toda intensidad durante un total de 2:40 minutos y se descansa completamente durante solo 1:20 minutos, para una relación de trabajo-descanso de 2:1.

¿Por qué realizar un entrenamiento de Tabata?

El Tabata se desarrolló originalmente para aumentar la capacidad de rendimiento de los patinadores de velocidad olímpicos. Dentro de un estudio realizado sobre sus resultados, los participantes ejecutaron ejercicios de Tabata durante 4 días y ejercicios de cardio de estado estable durante 1 día. Al final de un período de entrenamiento de 6 semanas, los participantes experimentaron un aumento del 28 % de su capacidad anaeróbica y, al mismo tiempo, mejoraron su VO2 máx.

El estudio demostró que centrarse en un ejercicio durante todo el entrenamiento de Tabata de 4 minutos es lo más eficaz para entrenar tanto las vías de energía aeróbica como anaeróbica.

Este método de entrenamiento podría ser el medio perfecto para combinar ejercicios aeróbicos estrictos (cardio de estado estable) y entrenamientos anaeróbicos (levantamiento de fuerza, HIIT y entrenamiento pliométrico).

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Qué esperar de un entrenamiento de Tabata

Los entrenamientos de Tabata que se muestran a continuación requieren concentración mental, ya que estarás llevando al límite el ácido láctico y la privación de oxígeno mientras realizas cada repetición con forma perfecta.

Espera ser retado. Aquí no hará ninguna rutina de colchoneta o abdominales, o ejercicios estáticos. Prepárate para ejercicios pliométricos, intervalos de carrera y movimientos de cuerpo completo.

Y prepárate para la intensidad, porque los ejercicios de mayor intensidad son el elemento básico del Tabata. Esto no significa que usarás más pesas o llevarás un chaleco con peso, sino que realizarás ejercicios básicos de cuerpo completo a una velocidad lo más perfecta posible. Por tanto, la coordinación y la potencia son dos elementos clave para ejecutar el Tabata de manera correcta.

Instrucciones para entrenamientos de Tabata

Hay dos modos de enfocar un entrenamiento de Tabata:

1. Elige 1 ejercicio para todos los intervalos de Tabata apropiado para el nivel de tu condición física, o que sea específico para tus objetivos generales de condición física, y completa las 8 series.

Por ejemplo, los patinadores olímpicos de velocidad realizarían el ejercicio de patinaje de velocidad porque se trata del deporte más específico y les ayudará a desarrollar la potencia en sus glúteos, mientras aumentan su resistencia.

Con este enfoque, usando los ejercicios que tengo para ti a continuación, tienes 12 ejercicios de Tabata que podrías llevar a cabo.

2. Elige 2 o más ejercicios para crear un desafiante circuito para todo el cuerpo. Por ejemplo, puedes seleccionar 4 ejercicios (como saltar a la comba, saltos de patinaje, zancadillas y burpees) y completar 2 series. Con este enfoque en mente, tendrás un sinfín de ejercicios eficaces que crear.

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Ejercicios de Tabata:

1. Remo ergonómico (o bicicleta estática)

Instrucciones: siéntate con los pies sujetos de forma segura a las tiras asideras, sujetando el manillar por la empuñadura. Dobla las rodillas e inclínate ligeramente hacia adelante, llegando hasta el punto de anclaje de la cadena. Luego, empuja las piernas mientras tiras de los brazos hacia el pecho, apoyándote ligeramente hacia atrás mientras tus piernas se enderezan. Encuentra un ritmo suave entre doblar las rodillas y enderezar los brazos, y luego empuja las piernas mientras tiras del manillar.

2. Saltar a la comba

Instrucciones: sosteniendo los extremos de la comba en cada mano, comienza con la cuerda detrás de ti. Con el pecho erguido y el tronco apretado, balancea la cuerda hacia arriba y luego salta con ambos pies para que la comba pase por debajo. Aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas relajadas para amortiguar el impacto. Encuentra un ritmo suave, balanceando la cuerda por encima y saltando sobre ella. Idealmente, solo necesitarás un salto para desenredar y darle trayectoria a la cuerda. Si eres novato en el salto de comba, puedes usar un doble salto.

3. Botes laterales con balón terapéutico

Instrucciones: elige un peso de balón terapéutico o pelota medicinal que te resulte un reto, pero que te permita realizar el ejercicio de manera perfecta. Ponte de pie con los pies separados un poco más allá de los hombros, sosteniendo la pelota medicinal en tu pecho. Dibuja un círculo con la pelota hacia arriba y hacia la derecha y gira los pies y las caderas para mirar hacia la izquierda mientras golpeas la pelota contra el suelo frente a tu pie izquierdo. Atrapa la pelota, haz un círculo hacia la izquierda y hacia arriba, girando los pies y caderas para mirar hacia la derecha mientras botas la pelota en frente del pie derecho. Sigue atrapando, girando y botando la pelota en el suelo de un lado a otro a un ritmo continuo.

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4. Patinaje de velocidad

Instrucciones: comienza en postura atlética, con los pies separados más allá de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, las caderas hacia atrás y el pecho alto. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda y luego baja la pierna izquierda para saltar lateralmente hacia la derecha. Aterriza en tu pierna derecha, dejando que la pierna izquierda se cruce naturalmente detrás. Sigue saltando lateralmente de un lado a otro, balanceando los brazos como un patinador de velocidad.

5. Saltos en cuclillas TRX

Instrucciones: ponte de pie y con el cuerpo estirado y los codos doblados a los lados, sujetando las asas de las bandas elásticas TRX con cada mano. Mantén la tensión en las bandas TRX, ponte en cuclillas y luego impúlsate con las piernas mientras tiras de los brazos para saltar del suelo. Termina suavemente, volviendo inmediatamente a la posición de sentadilla o cuclillas, y luego salta de nuevo. Encuentra un ritmo continuo para tu salto desde cuclillas, asegurándote de seguir el proyecto de tus rodillas sobre tus pies mientras te pones en cuclillas y mantienes tu columna vertebral estirada todo el tiempo.

6. Flexiones TRX

Instrucciones: en este ejercicio, tus pies estarán en los estribos de las bandas TRX. Tras colocar los pies, pon las manos en el suelo y encuentra una posición plana y estable, con los brazos completamente extendidos. Tus pies deben estar directamente debajo del anclaje de las bandas TRX, elevados del suelo. Manteniendo los hombros apretados, tira de las rodillas hacia el pecho. Luego extiende tus piernas mientras haces una flexión con los brazos. Rodillas al pecho, luego empuja hacia arriba. Continúa con un ritmo continuo, sin perder la postura.

7. Salto en cuclillas

Comienza de pie con los pies separados más allá de las caderas. Baja hasta ponerte en cuclillas y empuja tus pies con fuerza para saltar en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas, rodando el talón de los pies. Usa tus brazos para ayudarte a obtener una buena altura. Encuentra un ritmo continuo, salta y luego aterriza suavemente.

A medida que te canses de hacer saltos a cuclillas, puedes introducir saltos laterales entre saltos desde cuclillas para que tus músculos se recuperen. ¡Sigue moviéndote! Recuerda: realizar ejercicios de manera perfecta es clave para evitar lesiones.

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8. Zancadillas

Instrucciones: de pie con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás en una posición de zancadilla. Baja para realizar la zancadilla, doblando ambas rodillas 90 grados. Empuja tus pies con fuerza, salta en el aire y cambia tus pies antes de aterrizar. Ahora, tu pie izquierdo debería estar hacia adelante y el derecho detrás. Aterriza suavemente hasta una posición de zancadilla, e inmediatamente salta en el aire para cambiar tus pies. Usa los brazos para ayudarte a conseguir altura.

Cuando comiences a sentir ardor en tus piernas y los saltos de zancadillas resulten todo un reto, mezcla algunas zancadillas sin saltos.

9. Balanceo de pesa rusa

Instrucciones: ponte de pie a medio metro tras la pesa rusa y busca una postura atlética firme como colocar los pies separados más allá de las caderas, las rodillas sobre los pies, las caderas hacia atrás y abajo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Sujeta las asas de la pesa rusa con ambas manos e inclina la pesa de costado. Ahora, balancea la pesa hacia atrás entre tus piernas, empújala hacia arriba a través de tus piernas y mueve las caderas para balancear la pesa hasta la altura del pecho. Ponte de pie erguido, apretando los glúteos y el tronco. Deja que la pesa rusa caiga y sigue su recorrido con las caderas “atrapándola” en la posición hacia atrás y balanceando la pesa para volverla a levantar.

La pesa debería balancearse con la fuerza de tus caderas, y no tirando de tus brazos. Este es un movimiento de giro, y no una sentadilla. Si no estás familiarizado con el balanceo de la pesa rusa, te recomiendo que aprendas la postura y  técnica correctas con la ayuda de un instructor personal o monitor de pesa rusa antes de incorporar este ejercicio a tu plan de entrenamiento.

10. Salto de comba hacia atrás con peso

Instrucciones: usando una comba con peso, comienza con la cuerda frente a tu cuerpo. Mueve la cuerda por encima y detrás de ti, y luego salta sobre ella. Balancea continuamente la cuerda de adelante hacia atrás, saltando sobre ella a medida que pasa debajo de ti. Mantén el tronco apretado en todo momento y aterriza suavemente.

11. Burpee o flexión con salto

Instrucciones: de pie y erguido, tírate al suelo para poner tus manos en el piso como si fueras a hacer una flexión. Estira tus pies y baja un poco tu cuerpo para hacer una flexión. Sal de la flexión, empujando tus brazos, lleva los pies a tus manos y salta recto en el aire. Aterriza suavemente en la posición de sentadilla y luego repite llevando los pies hacia atrás con un salto, realizando una flexión, saltando hacia delante y luego saltando hacia arriba.

Asegúrate de llevar tus rodillas hasta la mitad del pie cuando te pongas en cuclillas. Cuando saltes de nuevo a la posición de la flexión, aterriza suavemente sobre las articulaciones pero mantén tus hombros compactos y el tronco firme. Este es un movimiento avanzado, así que ten cuidado con tu postura, especialmente a medida que aumentas la velocidad.

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que puede resultar agotador. A medida que los ejercicios de Tabata se vuelven más desafiantes, introduce algunos saltos laterales entre burpees para que puedas seguir moviéndote mientras dejas que tu cuerpo se prepare para otra repetición del burpee perfectamente ejecutada.

12. Burpee TRX con una sola pierna

Instrucciones: comienza en una posición plana, colocando el pie izquierdo en ambas bandas elásticas TRX. Coloca tus manos para una firme postura de flexión de brazos con los brazos completamente extendidos. Sube el pie derecho hasta los brazos y a cierta distancia del suelo. Pasa tu pie derecho hacia adelante entre tus manos, luego salta en el aire. Aterriza suavemente sobre la pierna derecha antes de llevar ambas manos al suelo, extiende la pierna derecha hacia atrás y realiza una flexión y luego pierna hacia arriba. ¡Sigue así! Pie derecho hacia adelante, salta hacia arriba, aterriza suavemente, manos hacia abajo, pierna hacia atrás y flexión.

¡No esperes conseguir demasiado aire aquí! Este movimiento desafía tu equilibrio, coordinación, fuerza del tronco y potencia. Asegúrate de ejecutar cada repetición con una postura perfecta.

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Preguntas frecuentes sobre el Tabata

¿Puedo hacer más de un ejercicio?

Si quieres variedad, puedes realizar el Tabata con un ejercicio diferente otro día o semana (o para atletas más avanzados, se puede hacer esto incluso en la misma sesión de entrenamiento).

Alternativamente, puedes seguir la segunda opción (combinar ejercicios) que has usado durante el entrenamiento.

¿Con qué frecuencia debo realizar este entrenamiento?

Los intervalos de Tabata se pueden hacer varias veces por semana, idealmente como parte de un plan de entrenamiento integral. Estos intervalos se pueden usar como finalizadores metabólicos tras tu entrenamiento de resistencia o en días de entrenamiento sin resistencia.

¿El entrenamiento con Tabata es apto para mí?

La lista de ejercicios de entrenamientos de Tabata está ordenada de nivel principiante a avanzado. Si ninguno de estos ejercicios parece apropiado para el nivel de tu condición física o comodidad en este momento, entonces aún no estás preparado para un entrenamiento de Tabata.

En vez de ello, concéntrate en desarrollar una sólida base de fuerza usando un programa de entrenamiento de resistencia de un mínimo de 4 semanas de duración (12-16 semanas preferiblemente) que incluya una combinación de movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas y tracción con pesas.

¿Puedo realizar sprints en el Tabata?

El sprint no es una buena opción en Tabata. ¿Por qué? Porque las fuerzas excéntricas que ejerces al desacelerar tu cuerpo tras un intervalo de carrera son elevadas. El descanso completo es un elemento crucial en los intervalos de Tabata, y la gran fuerza excéntrica concentrada en los isquiotibiales, caderas, tronco, hombros, brazos y tobillos durante la desaceleración de un sprint máximo no supone un descanso.

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¿Puedo modificar la relación esfuerzo-descanso?

El intervalo de tiempo más común que verás en ejercicios de Tabata es de 20 segundos de esfuerzo seguidos por 10 segundos de descanso. Pero esta no es tu única opción. El factor más importante es la duración del trabajo en comparación con el descanso: el conjunto del esfuerzo debe ser el doble que el tiempo de descanso.

  • 4 minutos de Tabata: 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanto, 8 repeticiones
    • 6 minutos de Tabata: 30 segundos de esfuerzo, 15 segundos de descanso, 8 repeticiones
    • 8 minutos de Tabata: 40 segundos de esfuerzo, 20 segundos de descanso, 8 repeticiones

Si quieres entrenar con Tabata, te recomiendo que mantengas una proporción esfuerzo/descanso de 2: 1, pero puedes jugar con la duración de los ejercicios.

¡Prueba uno de estos ejercicios en un entrenamiento por intervalos de Tabata, y dime qué opinas! Te garantizo que obtendrás un entrenamiento increíble.

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