7 Entrenamientos por Intervalos Que Queman Grasa Rápidamente

Intervalos

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma de ejercicio caracterizada por períodos de duro esfuerzo seguidos de breves períodos de recuperación o descanso. Esta forma de ejercicio es un modo muy eficaz de mejorar el nivel de tu condición física y quemar grasa corporal.

¿Por qué el HIIT es mejor que el ejercicio cardio de estado estable, como el jogging, a la hora de quemar grasas? Esto se debe a que tu cuerpo utiliza principalmente azúcar (glucosa) durante la sesión de ejercicio intenso y la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación y tras el ejercicio.

Puedes realizar HIIT utilizando equipos de gimnasio, varios formatos de cardio y ejercicios de pesas o con tu peso corporal. En otras palabras, puedes hacer HIIT independientemente de si estás apuntado a un gimnasio o no. Puedes utilizar algún equipamiento básico o fiarte de tu peso corporal y realizar algunas sencillas formas de cardio.

En el gimnasio, puedes usar una cinta de correr, una elíptica, una espaldera, una bicicleta estática, un stepmill o máquina de pasos, un stairmaster o máquina de escaleras, mancuernas, etc. Como alternativa, puedes correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, nadar o realizar ejercicios pliométricos. También puedes hacer un entrenamiento HIIT utilizando pesas. Existen numerosas variaciones y formas para aprovechar este método de entrenamiento.

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Pautas para un entrenamiento por intervalos

Antes de empezar con la rutina de un entrenamiento por intervalos, asegúrate de completar un calentamiento de 5-10 minutos. Tu calentamiento debe consistir en un estiramiento dinámico, movimiento ligero en tu ejercicio de elección (si piensas hacer sprints, trota un poco de antes y si vas a nadar o montar a bicicleta, comienza suavemente antes de aumentar la intensidad). Completa unas cuantas aceleraciones aumentando paulatinamente tu velocidad hasta un sprint en la distancia elegida.

Calentar correctamente te ayudará a preparar tu cuerpo y tus músculos para el trabajo que le espera. Si saltas directamente al entrenamiento por intervalos sin calentar, te expones a un mayor riesgo de lesiones. Una vez que tus músculos estén calientes y te hayas preparado correctamente para un poco de trabajo de velocidad, elige uno de los siguientes entrenamientos por intervalos y desafíate a ti mismo.

Ejercicio de entrenamiento por intervalos #1: ejercicio de Tabata con bicicleta estática

El protocolo del Tabata es un método de entrenamiento en el que se realizan 20 segundos de trabajo intenso seguido de 10 segundos de descanso hasta un total de 8 series o repeticiones. Si bien todo el entrenamiento dura solo 4 minutos, al final del mismo deberías sentir que no puedes más y no deseas completar otro intervalo.

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Instrucciones para el ejercicio:

  • Usando una bicicleta estática, calienta durante 5-10 minutos. Asegúrate de conseguir una adecuada resistencia en tu bicicleta antes de comenzar a correr para no perder el control de tus piernas.
  • Después del calentamiento, corre intensamente durante 20 segundos y monta en bicicleta muy despacio durante 10 segundos.
  • Repite hasta un total de 8 sesiones (4 minutos en total). Termina con un estiramiento lento de 5-10 minutos.
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #2: ejercicio de 25 minutos de sprint Fartlek

En sueco, Fartlek significa “velocidad de juego”. Esta forma de entrenamiento combina el entrenamiento de estado estable (continuo) con intervalos de velocidad en un formato no estructurado que fortalece tanto los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, la intensidad y velocidad de los ejercicios pueden variar siempre que lo desees. Camina, trota y corre cualquier distancia o durante cualquier período de tiempo, y en cualquier orden. Esta es una forma espontánea de entrenamiento gracias a la cual sencillamente puedes salir y divertirte.

Instrucciones para el ejercicio:

  1. Corre a paso lento durante 8 minutos
  2. Corre rápido durante 4 minutos
  3. Esprinta durante 20 segundos
  4. Camina 1 minuto
  5. Esprinta 30 segundos
  6. Camina 1 minuto
  7. Esprinta 10 segundos
  8. Camina 1 minuto
  9. Corre lentamente durante 5 minutos
  10. Completa una carrera rápida durante 1 minuto para acabar y, tras ello, estira y enfríate un poco caminando durante 5-10 minutos.
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #3: 100m de sprint con caminata de regreso

El sprint de retroceso es probablemente una de las variantes más directas y fáciles de incorporar al HIIT (especialmente si tienes una pista de atletismo cerca, aunque no es necesaria una pista). Si estás utilizando una pista, elige una distancia para sprintar de 50m, 100m, 200m, etc. Haz un sprint en tu distancia seleccionada y, tras ello, regresa al punto de inicio para recuperarte. Repite el ejercicio entre 4 y 10 veces. Si no tienes una pista cerca de tu casa, puede usar una calle recta o elegir dos puntos en un parque para correr/caminar entre ellos. Haz un sprint hasta el final y camina hasta el punto de partida para recuperarte.

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Instrucciones para el ejercicio:

  • En una pista, calienta con estiramientos dinámicos y aceleraciones. Tras ello, haz un sprint de 100 metros lo más rápido que puedas y regresa al principio caminando.
  • Repite 4-10 veces.
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #4: combinación de intervalos zancadas/sprint

En una combinación de intervalos, se alterna entre un ejercicio de fuerza de alta intensidad y un intervalo de cardiopatía anaeróbica. NOTA: este es un tipo de intervalo más avanzado, así que ten cuidado.

Instrucciones para el ejercicio:

  • Completa 15 zancadas con mancuernas o pesas en cada pierna (30 sentadillas en total) seguidas de 30 segundos de sprint en una cinta de correr.
  • Recupérate durante 30-90 segundos y repite el ejercicio.
  • Completa 3-5 repeticiones.
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #5: ejercicio de cuenta atrás con una comba

Este entrenamiento funciona al elegir una cantidad específica de tiempo, 2 minutos por ejemplo, y luego reducir el tiempo de ejercicio 30 segundos en cada serie posterior. El tiempo dedicado al descanso coincide con el tiempo dedicado al ejercicio, por lo que resulta una relación trabajo-descanso de 1:1.

Instrucciones para el ejercicio:

  • Durante 2 minutos, completa tantos saltos rápidos en una comba como puedas
  • Durante minuto y medio, completa tantos saltos rápidos a la comba como puedas
  • Descansa minuto y medio
  • Durante 1 minuto, completa tantos saltos rápidos a la comba como puedas
  • Descansa 1 minuto
  • Durante 30 segundos, completa tantos saltos rápidos como puedas
  • Descansa 3 minutos y, tras ello, repite 1-2 veces

Comprueba si en la segunda ronda puedes igualar el número de saltos obtenidos en la  primera. Tendrás que cronometrarte, así que echa un vistazo a un reloj en la pared, o usa un temporizador de cuenta atrás en un reloj o cronómetro.

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Ejercicio de entrenamiento por intervalos #6: ejercicio “tu vas-yo voy” en natación

La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, puede hacerse a alta intensidad. Aunque muchos aficionados a la natación harán 60 vueltas a paso de tortuga, tú puedes optar por aumentar la intensidad para obtener un entrenamiento mucho más intenso en menos tiempo. Para añadir un poco más de diversión a la cosa, consigue un compañero para hacer este entrenamiento contigo.

Instrucciones para el ejercicio:

  • Calienta nadando 8-10 largos
  • Nada 2 largos lo más rápidamente que puedas a toda velocidad
  • En el momento en el que acabes, tu amigo/a tendrá que completar 2 largos lo más rápido que pueda
  • Alternarse hasta un total de 10 repeticiones (20 largos)

Este ejercicio no debería llevarte mucho más de 10 minutos.

Ejercicio de entrenamiento por intervalos #7: ejercicios pliométricos “Ay, Mis Piernas”

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren que los músculos ejerzan la fuerza máxima en un tiempo mínimo. Por esta razón, pueden ser más peligrosos si no se realizan de  forma correcta. También pueden ser muy eficaces y efectivos porque se usa mucha potencia en un corto período de tiempo. Este entrenamiento requiere solo 2 ejercicios pliométricos: saltos de sentadillas y saltos de zancadas.

Instrucciones para el ejercicio:

  • Completa 15 repeticiones de sentadillas con salto
  • Descansa 30 segundos
  • Completa 24 repeticiones de zancadas
  • Descansa 30 segundos
  • Repite 5 veces

En la última repetición notarás que los músculos de tus piernas están ardiendo, pero eso es buena señal. Si quieres llevar este entrenamiento a otro nivel, piensa en la posibilidad de usar un chaleco con pesas o sostener pesas a los lados… ¡pero ten en cuenta que esto es difícil! Si este entrenamiento pliométrico es demasiado difícil para ti, piensa en la posibilidad de hacerlo con la ayuda de un objeto sólido como una barra o unas bandas elásticas TRX.

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Cómo crear más ejercicios de entrenamiento por intervalos

Puedes crear una variedad ilimitada de ejercicios de entrenamiento por intervalos ajustando el tiempo, el peso y la distancia de los intervalos que completas para desafiar a tu cuerpo continuamente.

Variable #1 – Tiempo

Cambiar la duración de tu intervalo es una excelente manera de mantener un desafiante entrenamiento. Si comienzas con sprints de 30 segundos en una cinta de correr, tras algunas semanas aumenta la duración de tu intervalo a 45 segundos y luego a 60 segundos.

Alternativamente, puedes cambiar la duración de tus períodos de descanso. Inicialmente, es buena idea darse mucho tiempo de descanso. Al principio, usa 90 segundos para recuperarte y, después disminuye tu tiempo de descanso a 60 segundos y así sucesivamente.

A medida que tu estado físico mejora, podrás correr durante un período de tiempo más largo y recuperarte más rápidamente.

Variable #2 – Peso

A medida que te sientes más fuerte y rápido, añadir peso a un ejercicio te permitirá continuar desafiándote a ti mismo y mejorar. Una forma de añadir peso es con un chaleco con pesas. Otra opción es, si haces una combinación de ejercicios por intervalos, aumentar las pesas que usas durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Variable #3 – Distancia

Aumentar gradualmente la distancia de tu sprint es otra forma de mantener tus entrenamientos a un nivel desafiante. Si comienzas con sprints de 50 m, aumenta paulatinamente tu distancia hasta 100 m, luego hasta 200 y, por último, hasta 400 m.

Hay algunos datos importantes a tener en cuenta a la hora de cambiar las variables de tus intervalos. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo suficiente, alrededor de 2-4 semanas o más, para adaptarse a los intervalos antes de hacerlos más desafiantes. Si aumentas el reto demasiado pronto, aumentarás el riesgo de lesiones y agotamiento.

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Es mejor comenzar de manera más sencilla para permitir que tu cuerpo se aclimate a un nuevo estrés, antes de sobrecargar tu cuerpo desde el principio. Además, debes descansar lo suficiente entre entrenamientos de HIIT. Cuando descansas, tu cuerpo absorbe los efectos de tus entrenamientos.

Los ejercicios de entrenamiento por intervalos son un valioso formato de entrenamiento que puede ayudarte a superar un nivel, disminuir tu porcentaje de grasa corporal y aumentar tu estado físico. El HIIT se puede realizarse de 1 a 4 veces por semana, pero no se recomienda más de 4 veces semanales. Escucha a tu cuerpo, presta atención a los resultados de tu entrenamiento, y podrás usar HIIT para llevar tu entrenamiento hasta el siguiente nivel.

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