Entrenamiento Cardio frente a Entrenamiento con Pesas: ¿Cuál Es Mejor para Perder Peso?

Accueil » Pérdida de peso » Ejercicios para perder peso » Entrenamiento Cardio frente a Entrenamiento con Pesas: ¿Cuál Es Mejor para Perder Peso?

Entrenamiento con Pesas

Casi todos los días un nuevo estudio revela titulares sensacionalistas que “prueban” que cierta forma de entrenamiento es mejor para perder grasa que otra. Por ejemplo, hace un par de semanas se publicó un estudio de la Duke University que investigaba si el entrenamiento cardio era mejor para perder peso que un entrenamiento con pesas.

Los autores llegaron a la conclusión de que, “…parece que el entrenamiento aeróbico es el modo óptimo de ejercitarse para reducir volumen de grasa y masa corporal, mientras que un programa que incluya entrenamiento de resistencia es necesario para aumentar la masa magra en personas de mediana edad con sobrepeso u obesas”.1

Los medios identificaron esta historia y fueron a por ella. Aparecieron cientos de titulares como:

…solo por nombrar unos pocos.

Con una prestigiosa universidad tras el estudio y los medios promocionando la noticia fervientemente, creerás que si quieres perder grasa de manera óptima solo debes realizar entrenamientos cardiovasculares.

Este artículo explora varias razones por las cuales esta conclusión puede no ser tan sólida como los autores afirman… por decirlo de un modo suave.

Leer más: ¿Correr Ayuda a Perder Grasa y Mantenerse Delgado?

Entrenamiento cardio frente a entrenamiento con pesas: los puntos débiles del estudio de la Duke University

1. ¿Es el cardio realmente “óptimo” para perder peso?

Si  alguien te dice que ha ido al gimnasio 3 días a la semana durante 8 meses para perder peso y grasa, pero solo ha conseguido perder 3,6 libras (kilo y medio) de grasa, ¿dirías que ha hecho una buena rutina de ejercicios? Bueno, las personas en este estudio de investigación hicieron exactamente eso.

Cuando los investigadores hablan del “modo óptimo de ejercitarse para reducir volumen de grasa” afirman que el grupo de entrenamiento aeróbico perdió solo 3,6 libras de grasa (kilo y medio) en 8 meses haciendo una buena rutina. Cualquiera que haya seguido un programa de pérdida de grasa sabe, que obtener un promedio de pérdida de grasa inferior a una libra (medio kilo) de grasa al mes equivale a un mal resultado.

2. Protocolo dietético cuestionable

En este estudio en particular, se les dijo a los participantes en el estudio sobre “pérdida de peso” que siguieran una dieta de 2100 calorías, aunque al iniciar el estudio presentaban sobrepeso u obesidad. Una dieta de 2100 calorías para una persona con sobrepeso u obesidad sería una dieta baja en calorías que, en sí misma, podría causar pérdida de peso. En este estudio, los investigadores utilizaron un diario de 3 comidas al día y un descanso de 24 horas, dos métodos que han demostrado ser malos indicadores del consumo real de calorías, especialmente cuando se trata de un programa de pérdida de peso de 8 meses.

Leer más: 12 Entrenamientos de Tabata (y Ejercicios) para Quemar Grasa y Desarrollar Estamina

3. El grupo de cardio no quemó más grasa

Los investigadores afirmaron que el grupo de entrenamiento aeróbico fue el grupo que perdió la mayor cantidad de grasa, pero en realidad fue el grupo de combinación de ejercicios el que perdió 5,4 libras (2,5 kilos) de grasa (también ganaron algo de músculo). Esta no es una gran pérdida de grasa para 8 meses, pero es mejor que la presentada por el grupo de entrenamiento aeróbico.

4. Ineficaz selección de ejercicios para el entrenamiento con pesas

Los investigadores solo indicaron que el grupo de entrenamiento de resistencia usó 8 máquinas que trabajaron todo el cuerpo. En la universidad, trabajé en un gimnasio donde pusieron una “hilera de circuito” de 8 máquinas de resistencia, 4 de las cuales incluían movimientos de una única articulación.

Por ejemplo, esta hilera incluía un banco de pesas para bíceps que solo trabaja los bíceps y una máquina de extensión de tríceps que solo trabaja los tríceps. Los otros 2 ejercicios de aislamiento consistieron en una máquina de extensión de pierna y una máquina para isquiotibiales sentado.

Leer más: Los 5 Mejores Tipos de Yoga para Perder Peso

Estas máquinas tienen su utilidad, pero por lo general, se deben usar con moderación y especialmente solo por aquellas personas que realizan actividades de culturismo. Si, por otro lado, estás intentando perder peso, desearás realizar tantos movimientos con múltiples articulaciones y de peso libre como sea posible. Los ejercicios multi-articulares inducirán más intensidad y harán que trabajes más músculos. Por lo tanto, aumentarás la quema muscular.

5) Ineficaz rutina de entrenamiento con pesas

Aparte de rutinas no muy eficaces, en estos circuitos se tardaba entre 10 y 12 minutos en completar las 8 máquinas. Tres series de estas 8 máquinas necesitarían un total de 30-35 minutos. En este estudio, tres rondas de 8 ejercicios basados ​​en máquinas necesitaron una hora, aproximadamente 15-20 minutos más de lo que necesitó el grupo aeróbico en el estudio. Eso también suponía 25-30 minutos más de lo que tardaba la gente que yo supervisaba hace 10 años en completar el circuito.

Leer más: 16 Sencillos Ejercicios para Reducir la Grasa en la Zona Abdominal

Esto nos lleva a 5 puntos débiles principales en este estudio. En general, el grupo aeróbico perdió menos de media libra (200 gramos) de grasa por mes (no por semana). La ingesta de alimentos no estaba realmente controlada, lo cual juega un factor muy importante cuando se trata de perder grasa.

La intensidad del grupo de entrenamiento de resistencia fue probablemente mucho menor de lo que debería ser al llevar a cabo una comparación entre los entrenamientos cardio y los entrenamientos con pesas. Por último, el grupo de entrenamiento cardiovascular no consiguió los mejores resultados, ya que el grupo de entrenamiento que incluía tanto ejercicios de resistencia como cardio fue el más exitoso.

Entrenamiento cardio frente entrenamiento con pesas: las fortalezas del estudio de la Duke University

En general, el estudio aún muestra puntos fuertes que se pueden utilizar en el mundo real. La investigación se centró en adultos no activos con sobrepeso y de mediana edad que realizaron entrenamientos básicos. Este estudio fue indicativo de lo que, con demasiada frecuencia, hace el “promedio de asistentes al gimnasio”.

Por ejemplo, muchas personas con vidas sedentarias sencillamente se suben a la cinta de correr durante unos 30-40 minutos y después hacen algunas máquinas. Esto es algo que he visto con demasiada frecuencia y estos son los resultados mínimos que se pueden esperar de todo este esfuerzo (menos de 4 libras o 2 kilos en 8 meses).

Leer más: Los 10 Mejores Ejercicios para Perder Peso

Entrenamiento cardio frente entrenamiento con pesas: ¿por qué no ambos?

Aquellos participantes en el grupo aeróbico fueron capaces de mantener la mayor parte de su masa muscular y pérdida de grasa, pero lo que el estudio no destacó son otros beneficios del entrenamiento de resistencia o la combinación de ambos, más conocido como entrenamiento concurrente.

Otros estudios, con un protocolo de ejercicio más intenso, han demostrado que el entrenamiento con pesas, más que el entrenamiento cardiovascular, mejora la quema de grasa durante la sesión, y que el gasto total de energía en reposo aumenta después del entrenamiento con pesas. Estos estudios indican que la quema de grasa es elevada cuando se trata de entrenamientos de resistencia, especialmente cuando los entrenamientos son lo suficientemente intensos.

Además, investigaciones recientes indican que un entrenamiento simultáneo (combinando tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia) podría ser el mejor modo de perder grasa. El mayor problema con el entrenamiento concurrente es que tiene el potencial de conducir a un exceso de entrenamiento, pero esto se puede evitar haciendo más intensidad en entrenamientos más intensos con series más sencillas.

Leer más: 7 Entrenamientos por Intervalos Que Queman Grasa Rápidamente

Entrenamiento cardio frente a entrenamiento con pesas: conclusión

En general, este es un estudio sobre lo que se esperaría ver en un gimnasio normal si se entrenara sin ningún tipo de monitorización o un inteligente programa para sacar el máximo partido al esfuerzo dedicado a perder grasa. Si esos entrenamientos incluyen hacer solo máquinas, subirse a una cinta de correr o una combinación de ambos, los resultados no serán muy significativos.

Por otro lado, si estás dispuesto a entrenar con más intensidad, usar más movimientos de múltiples articulaciones, continuar con la rutina y ser coherente con un plan de alimentación más inteligente, puedes esperar ver resultados mucho mejores. Esto es especialmente cierto si usas una inteligente combinación de entrenamientos de resistencia con algún tipo de entrenamiento por intervalos.

Píldoras Dietéticas Aprobadas

phenq photo

PhenQ

Se trata de un suplemento que ayuda a aumentar los niveles de energía, quemar grasa almacenada, suprimir el apetito y bloquear la producción de grasa.

phen375 photo

Phen375

Este suplemento imita el poder de la droga fentermina cuyo principal beneficio es suprimir o reducir el apetito.

garcinia extra foto

Garcinia Cambogia

Promueve la pérdida de peso, estimula la saciedad y, además, estabiliza algunos parámetros bioquímicos en sangre como glucosa y colesterol.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *