Los 10 Mejores Ejercicios para Perder Peso

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Si ahora mismo estás leyendo esto, probablemente estés buscando un entrenamiento emocionante, que te haga correr la sangre en las venas y te haga sudar. ¿Y sabes qué?, hemos pensado en todo ello. Todo lo que tenemos que hacer es ayudarte a que sudes para conseguir tus objetivos, ya sea fortalecerte, alcanzar un nuevo récord personal o perder peso. Pero seamos realistas por un segundo: lo difícil de los entrenamientos para perder peso es tienen un tanto de… mito. No me malinterpretes: si intentas perder peso, un sólido régimen de ejercicio tiene que ser parte de tu plan. Pero no puede ser lo único.

Está es la cuestión: hacer ejercicio no es suficiente por sí mismo para perder peso. Hay mucho más que entra en juego a la hora de perder peso y volumen de grasa corporal. De hecho, en algunos casos, el ejercicio ni siquiera es técnicamente necesario. Si quieres perder peso, y que conste que sería fantástico si decides hacerlo y si decides no hacerlo también, la adopción de hábitos de alimentación saludables tiene que ser el paso número uno hacia tu meta.

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Hablando como un profesional…tienes que crear un déficit de calorías, lo cual significa gastar más calorías en un día de las que consumes. De hecho, el gasto de calorías desempeña un papel mucho más importante que quemarlas en el gimnasio, llevar la compra a casa, o cualquiera de las miles de formas en las que pones a tus músculos a trabajar todos los días.

Otros hábitos de estilo de vida, como regular el sueño y controlar el estrés, y las condiciones de salud (problemas de tiroides, por ejemplo) también afectan a tu peso. La cuestión es que la pérdida de peso es un viaje complicado y extremadamente personal diferente para cada persona.

Antes de profundizar más, sería negligente no señalar aquí otro dato muy importante: perder peso no es apto para todos. Para algunas personas es mucho más saludable ignorar su peso por completo, no pensar nunca en calorías, o enfocarse en cualquier otra cosa.

Esto es especialmente cierto si tienes un historial de trastornos alimentarios y tienes que consultar con tu médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso. De hecho, incluso si no tienes un historial de trastornos alimentarios, deberías consultar como un profesional sobre cómo perder peso de manera saludable.

Y una vez hayas hecho todo eso, hay algunas cuestiones adicionales sobre los entrenamientos y la pérdida de peso que deberías saber.

Antes de nada, hay algunas cosas básicas que deberías saber antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios para perder peso.

  • La elección de los alimentos: el modo en el que alimentas a tu cuerpo es incluso más importante que tus opciones de entrenamiento. He hablado de esta cuestión con anterioridad, pero vale la pena reiterarlo: los hábitos alimenticios saludables son incluso más importantes que una rutina de ejercicios si tu objetivo es observar cambios duraderos en tu figura.
  • El ejercicio debe convertirse en una parte importante de tu rutina. A fin de observar resultados, subirte a la elíptica durante 30 minutos a la semana mientras no te pierdes detalle de algún reality show no es suficiente. En vez de ello, y de acuerdo con la principal entrenadora de Nike, instructora avanzada de Flywheel y estrella del show Work Out New York de Bravo, Holly Rilinger, tienes que apuntarte a tres entrenamientos semanales si eres principiante y hacer entre cinco y seis sesiones si ya llevas haciendo ejercicio un tiempo. “Y ten en cuenta que el descanso es clave para restablecerte mental, física y emocionalmente, así que asegúrate de dedicar al menos un día completo a descansar”.
  • Tendrás que esforzarte mucho en cada entrenamiento que realices. No es tan fácil poner lo máximo de ti en cada uno de los entrenamientos. “Prefiero verte hacer entrenamientos intensivos tres veces en semana que verte dar el 50 por ciento durante cinco días”, dice Rilinger. “Cuando atravieses esa puerta decide dedicarle el 100 por ciento del tiempo, y controla todo tu entrenamiento con una simple pregunta: ¿podría dar más de mí?”
  • Tendrás que encontrar un entrenamiento del que realmente disfrutes si tienes alguna esperanza de no tirar la toalla. “Encontrar un entrenador o entrenamiento que te haga feliz es muy importante a la hora de perder peso”, dice Rilinger. Cuando disfrutas haciendo ejercicio es más probable que te apegues a ello. A continuación, te mostramos 10 entrenamientos que te ayudarán a alcanzar tu meta de pérdida de peso. Si has probado alguna clase aquí y allá, y no te ha convencido, no te rindas ni dejes de practicar deporte. Puede que aún no hayas encontrado un monitor al que adores, y eso puede hacer que consigas o desistas de tus objetivos.

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Ahora que has establecido tus expectativas (¡disculpa si suena un tanto happy—este es un tema complejo!), vayamos a por los ejercicios.

Teniendo en cuenta que hay que comer bien y dormir lo suficiente, también hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden resultar especialmente útiles para ayudarte a perder peso, quemar grasa o estilizar tu figura. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: suelen ser de alta intensidad y queman muchas calorías en un corto período de tiempo.

Estos son los tipos de entrenamientos que se recomiendan para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio (el parque o la sala de estar).

1. Entrenamiento por intervalos

El método de entrenamiento número uno al que recurren los expertos una y otra vez para perder peso es el entrenamiento por intervalos. ¿De qué se trata?

“De cualquier forma de ejercicio donde tu ritmo cardíaco aumenta y luego baja repetidamente”, dice Rilinger.

Esto, generalmente, significa esforzarse durante un intervalo de tiempo determinado (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a esforzarse. Esa porción de recuperación activa es la clave. Necesitarás bajar un poco, vale, varios grados, de intensidad antes de volver a subir a un intervalo de intensidad más alto.

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos, también conocido como HIIT, es uno de las muchas formas de ejercicios que puedes realizar. Otro ejercicio muy popular es el spinning, aunque este entrenamiento suele centrarse más en la parte cardio que en la resistencia, explica Rilinger.

También señala que el ciclismo requiere que uses varios músculos del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y núcleo, para empezar), lo que una vez más se traduce en pérdida de peso.

“Cuantos más músculos tengas que incorporar, más calorías quemarás porque todos esos músculos requieren energía para poder funcionar”, dice ella. “Y cuánta más energía usas, más alto será el número de calorías quemadas. Es todo un ciclo”.

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2. Entrenamiento con pesas

Considera al entrenamiento con pesas “la madre de todas las técnicas para la pérdida de peso, la técnica número uno en la cadena alimentaria de los entrenamientos, la parte alta del tótem”, dice Rilinger.

El entrenamiento de resistencia, ya sea utilizando tu peso corporal o con pesas adicionales, es un método eficaz para ayudarte a desarrollar músculo y quemar grasa. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás entrenando.

El efecto no es enorme, pero desarrollar músculo significa más masa muscular para gastar calorías a medida que avanzas en tu día. Además, tener más músculos significa que puedes entrenar más intensamente, aumentar las pesas y obtener aún más de cada entrenamiento.

Además, si levantas pesas a una gran intensidad, obtienes la ventaja añadida del “efecto de postcombustión”, que es cuando rebajas las pesas pero tu cuerpo sigue consumiendo energía extra.

Rilinger sugiere añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina de ejercicios al menos tres veces a la semana. Y dado que tu cuerpo se adaptará a los entrenamientos tras haber estado expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, estos ejercicios se volverán menos eficaces con el tiempo. La entrenadora recomienda combinar los ejercicios de pesas cada tres semanas para evitar que tu cuerpo adivine la rutina.

3. Boot Camp

Para un entrenamiento que mantenga tu metabolismo a un nivel elevado, prueba con boot camp porque esta clase combina dos de los estilos más eficaces de entrenamiento: intervalo y resistencia.

“Realizarás ejercicios completos, algunos más centrados en el ejercicio cardiovascular y otros en la fuerza, durante breves períodos de tiempo, junto con cortos períodos de descanso”, dice Adam Rosante, entrenador personal y autor de “The 30-Second Body“.

Pero si es la primera vez que vas a una clase de boot camp, habla claro. Rosante asegura que un buen entrenador te ayudará a determinar cuándo necesitas aumentar el peso o la intensidad (consejo: si puedes hacer 10 repeticiones sin problemas, el nivel es muy bajo), mantenerte en forma y proporcionarte variaciones para cualquier movimiento que pueda resultar demasiado duro o te pueda causar una lesión.

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4. Boxeo

“En esencia, el boxeo es otra forma de entrenamiento por intervalos”, explica Rosante. Pero también te hace sentir muy fuerte.

Este es el truco a recordar:

Es un error muy común en principiantes golpear utilizando solo la fuerza de sus brazos, pero la mayor parte de tu potencia se derivará de tu tronco y usará músculos que normalmente se ignoran en otros entrenamientos (o sea, los oblicuos).

Lo mejor es llevar a cabo este tipo de entrenamiento en una clase porque, según Rosante, es crucial para los principiantes aprender las posturas adecuadas por parte de un instructor que puede ayudarte a mantener un nivel de intensidad alto.

5. Correr

Todo lo que necesitas para llevar a cabo esta actividad es un par de zapatillas antes de salir por la puerta. Pero si la pérdida de peso es tu objetivo, correr a paso lento no es el camino a seguir. En vez de ello, busca una colina en la que puedas esprintar, o anímate a subir la pendiente en esa cinta de correr.

“Correr cuesta arriba te obliga a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo cual requiere un menor gasto muscular y más gasto de energía”, explica Rosante.

Como se ha mencionado anteriormente, mientras más energía consumas, más calorías quemarás. Pero es esencial quemar esas calorías de forma adecuada.

“Inclínate en la colina, y conduce tus rodillas tan alto como puedas, golpeando el talón del pie directamente debajo de tu cuerpo”, – dice Rosante. “Mantén las manos abiertas y los brazos doblados a 90 grados, y lleva los brazos hacia adelante hasta la altura de la cara, y luego hacia atrás hasta la parte superior del bolsillo trasero”.

Y procura no dejar que tus brazos se crucen sobre tu cuerpo, ya que eso solo desperdiciará la preciosa energía que tus músculos necesitan. Si entrenas en interiores, estas son algunas rutinas para quemar grasa que te ayudarán a comenzar.

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6. CrossFit

Hay una razón por la que el CrossFit se ha convertido en una actividad en auge dentro de la industria del entrenamiento físico: funciona, siempre y cuando no exageres.

En CrossFit los entrenamientos son variados, pudiéndose hacer cualquier cosa desde columpiarse con pesas rusas hasta escaladas en cuerda y saltos de cajas, pasando por sentadillas frontales. Las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.

Lo más importante que debes buscar es un entrenador bien informado que pueda explicarte todos los movimientos y modificarlos cuando sea necesario. Eso sí, asegúrate de no llevar los ejercicios al límite para evitar lesiones.

7. Tabata

Si tu mayor excusa para saltarte un entrenamiento es que no tienes tiempo, el Tabata es tu sueño hecho realidad.

“Está diseñado para ser un ejercicio de cuatro minutos de entrenamiento intervalado de alta intensidad que consiste en 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces” – explica Shanon Squires, fisióloga del ejercicio y coordinadora del laboratorio de rendimiento humano del Centro de Salud de Colorado en la Universidad Anschutz.

Este protocolo se puede usar con cualquier cantidad de ejercicios diferentes. Aumentarás tu metabolismo y ritmo cardíaco en cuatro minutos, pero Squires advierte que no debes hacer de ese tiempo un hábito si intentas perder peso.

“Tu cuerpo se adaptará rápidamente a ese intervalo, y tendrás que aumentar el volumen o la intensidad para seguir obteniendo beneficios”, dice.

Para que el cuerpo no se acostumbre y puedas seguir perdiendo peso, Rosante sugiere extender cada sesión a 20 minutos y seguir el mismo formato.

“Tan solo tienes que elegir cuatro ejercicios, como saltar en cuclillas, sentadillas, escaladas o zancadillas, y luego hacer cada uno durante 20 segundos lo más rápido e intensamente posible (manteniendo la postura correcta, por supuesto). Tras ello, te tienes que recuperar durante 10 segundos y solamente 10 segundos. Realiza ocho repeticiones en cada movimiento (por tanto, cuatro minutos de trabajo) antes de descansar durante un minuto y pasar al siguiente ejercicio”.

8. Yoga

Vale, el yoga en sí mismo no es un gran entrenamiento para perder peso.

Pero Rilinger afirma que puede ser un arma secreta en tu arsenal contra la pérdida de peso porque te mantiene flexible y saludable para tus otros entrenamientos más intensos (como esa clase de boot camp). Pero eso no es todo.

“El yoga requiere equilibrio y estabilidad, lo cual estimula la fortaleza funcional y ayuda a nuestra salud mental”, dice Rilinger.

Intenta sacar el máximo partido posible del yoga al menos una vez a la semana. Y si no puedes ir al gimnasio, hay muchas posturas que puedes hacer en casa.

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9. Nadar

Si no puedes soportar la idea de correr, o sencillamente quieres ejercitarte sin recibir una tonelada de golpes en tus articulaciones, hazte unos largos en la piscina. Este es un ejercicio de bajo impacto que funcionará con todos tus principales grupos musculares. Al igual que con la mayoría de los entrenamientos, es útil llegar a la piscina con un plan en mente. Prueba este, de Rosante:

“Pisa el agua el mayor tiempo posible, poniéndote de pie en la parte más profunda y usando los brazos y las piernas para mantenerte a flote. Tras ello, descansa durante dos minutos. Ahora nada 10 series de 100 metros (100 metros son dos largos en una piscina olímpica de 50 metros), descansando durante un minuto entre series. Para cuando salgas de la piscina, tus músculos se habrán ejercitado de manera agradable”.

10. Saltar a la comba

Es hora de retroceder a los buenos días de la escuela primaria cuando aprendiste a saltar a la comba. Esta herramienta es barata, portátil (¡cabe en los huecos de tu maleta!), y se puede usar casi en cualquier lugar. ¡Después de unos minutos sentirás tu ritmo cardíaco acelerado!

Pruébalo: esta es una rutina rápida de Rosante que puedes probar:

  1. Calentar con un ligero salto de 3 minutos con la cuerda
  2. Hacer 100 saltos clásicos (los dos pies se despegan del suelo a la misma vez, y no hay saltos adicionales entre saltos)
  3. Una vez acabes, realiza de inmediato 100 saltos rápidos con la cuerda (salto clásico pero a una mayor velocidad)
  4. Repite los pasos 2 y 3, siguiendo este formato: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9
  5. Si quieres hacer más ejercicio, vuelve a subir la escala del formato anterior hasta llegar a 100/100 otra vez

Ah, y hagas lo que hagas, no lo hagas descalzo. “Pocas cosas pueden compararse con el dolor de perder un salto y golpearse la punta del pie con una cuerda”, dice Rosante. Anotado. Además, si no tienes una cuerda a mano, puedes realizar toda esta secuencia simulando el estilo.

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