Autor : Michelle Torres
La chía es una semilla proveniente de la planta Salvia hispanica, familia de la menta, nativa de Centroamérica y México.
La semilla de chía es pequeña, algo plana, de poco sabor, con colores que van del negro al marrón.
Los aztecas y los mayas cultivaban chía por su inmenso valor y la usaban no solo para alimentar a sus pueblos, sino también para que el pueblo pagara tributos anuales a los jefes o como ofrenda para los sacerdotes y los dioses aztecas.
Actualmente la planta es cultivada para comercializar sus semillas, que tienen varios usos de los que se hablarán más adelante en este artículo.
Semillas de chía: información nutricional
A pesar de ser muy pequeñas, la chía está llena de nutrientes.
Dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía contienen:
- 137 calorías.
- 1 gramo de carbohidrato digestible.
- 11 gramos de fibra.
- 4 gramos de proteína.
- 9 gramos de grasa (de los cuáles 5 gramos provienen del grupo omega-3).
- 38% del requerimiento diario de manganeso.
- 35% del requerimiento diario de fósforo.
- 27% del requerimiento diario de magnesio.
- 18% del requerimiento diario de calcio.
- 17% del requerimiento diario de hierro.
- 14% del requerimiento diario de zinc.
- También contiene niacina, cobre, potasio, tiamina y vitamina B2.
- No tiene gluten.
En general, la chía es una excelente fuente de minerales:
- Contiene 6 veces más calcio, 11 veces más fósforo y 4 veces más potasio que 100 mililitros de leche, aparte de contener magnesio, hierro, zinc y cobre.
- Contiene 6 veces más hierro que la espinaca, 8 veces más que las lentejas y 2.4 veces más que el hígado.
Un punto en contra de la chía es que contiene ácido fítico, una sustancia encontrada en las semillas de las plantas que reduce la absorción del calcio, zinc y hierro.
Sin embargo, el contenido de ácido fítico se puede reducir bastante al germinar las semillas o al remojarlas.
En cuanto al omega-3 de la chía
Las semillas de chía contienen el porcentaje más alto conocido hasta ahora de ácido alfa-linoléico, uno de los tres tipos más importantes de omega-3.
El omega-3 es un grupo de ácidos poliinsaturados considerados esenciales para el cuerpo humano, ya que el organismo no los puede generar por sí mismo.
Los tres tipos más importantes de omega-3 son:
- ALA (ácido alfa-linoléico), encontrado en grandes cantidades en ciertos vegetales y sobretodo semillas como la chía. Para poderlo usar, el cuerpo debe convertir el ALA en EPA o DHA. Ese proceso de conversión es muy ineficiente, se estima que el cuerpo logra transformar menos del 10% del ALA en EPA o DHA.
- EPA (ácido eicosapentaenoico), ayuda al funcionamiento del sistema inmune y a regular la respuesta inflamatoria.
- DHA (ácido docosahexaenoico), es considerado el más importante de los tres ya que es fundamental para la formación del sistema nervioso.
Si bien la chía contiene un alto porcentaje de omega-3, es del tipo ALA, lo cual no la hace una fuente de omega-3 de calidad.
Para saber más sobre el omega-3, este artículo contiene información detallada sobre el omega-3, sus tipos y fuentes.
Beneficios de Consumir Semillas de Chía
El consumo de las semillas de chía aún está siendo ampliamente estudiado, pero hasta ahora, estos son los beneficios que brinda el consumo de semillas de chía:
1. Tienen alto contenido de fibra
El consumo de fibra está vinculado a la disminución del riesgo de padecer cardiopatía coronaria, de diabetes tipo 2 y de varios tipos de cáncer.
También está vinculado a la sensación de llenura, saciedad después de comer, y por ende la disminución del apetito, lo cual puede ayudar a bajar de peso.
La recomendación general para un adulto promedio es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día; 11 de esos gramos pueden alcanzarse fácilmente con solo dos cucharadas de semillas de chía.
Por otro lado, la chía contiene alto contenido de fibra soluble, como también insoluble.
Existen dos tipos de fibra en general:
- Fibra soluble. Este tipo de fibra absorbe agua. Beneficia a la salud cardiovascular, reduce el colesterol, disminuye del azúcar en la sangre, ayuda a la pérdida de peso y previene el estreñimiento.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra no absorbe agua. Entre otras cosas, brinda muchos beneficios para la salud intestinal.
Por su alta cantidad de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su tamaño en agua, adquiriendo una consistencia gelatinosa.
Teóricamente esto hace que se “expandan” en el estómago y que aceleren la llegada de la sensación de llenura, ayudando así a la pérdida de peso.
La fibra en general también ayuda a la flora intestinal, lo cual beneficia a su vez la absorción de nutrientes.
2. Contienen proteína
El contenido proteico de la chía varía entre 15% y 23% dependiendo de las condiciones y localización geográfica del cultivo.
Sin embargo, contiene los 9 aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no es capaz de producir, por lo que debe obtenerlos de la dieta).
En términos generales, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen a la proteína y son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, del metabolismo, de la función inmune, la cicatrización, para el desarrollo muscular, entre otras cosas.
Esto hace a las semillas de chía una fuente perfecta de proteína para vegetarianos o veganos.
Las personas celíacas también pueden consumir chía y beneficiarse de ella ya que no contiene gluten.
3. Puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en personas con diabetes
La diabetes aumenta los niveles de azúcar en la sangre, causado por problemas de insulina.
Esta enfermedad también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Estudios señalan que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad de la insulina lo cual estabiliza los niveles de azúcar después de comer.
También existe evidencia de que personas con diabetes pueden disminuir su riesgo de desarrollar cardiopatías consumiendo 37 gramos de chía diariamente durante 12 días.
Esta dosis ha resultado en una disminución de la presión arterial y de la inflamación, sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar estos efectos y dosificación adecuada.
4. Puede disminuir la inflamación crónica
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo diseñada para sanar a las células y protegerlas de agentes infecciosos.
Sin embargo, ciertos estilos de vida y hábitos (sedentarismo, mala alimentación, fumar) hacen que esta respuesta del cuerpo se mantenga a través del tiempo, lo cual se conoce como inflamación crónica.
La inflamación crónica está asociada al aumento de riesgo de cardiopatías, cáncer, diabetes, Alzheimer, entre otras enfermedades.
Sin embargo, el consumo de ciertos alimentos como la chía pueden ayudar a controlar la inflamación crónica y por ende disminuir el riesgo de desarrollar las enfermedades vinculadas.
5. Tiene propiedades antioxidantes
Las semillas de chía tienen alto contenido de antioxidantes, lo cual permite que se mantengan largos períodos de tiempo guardadas en la alacena sin dañarse.
Por otro lado, los antioxidantes ayudan al cuerpo a disminuir la cantidad de radicales libres.
Estos son átomos inestables provenientes de procesos metabólicos naturales del cuerpo como comer o respirar.
Si bien esa inestabilidad ayuda a combatir agentes infecciosos, su acumulación es nociva para la salud ya que destruyen a las proteínas, ácidos grasos o células.
Los antioxidantes neutralizan a los radicales libres y evitan esa acumulación.
Aunque falta más evidencia, los antioxidantes provenientes de las semillas de chía podrían ayudar a neutralizar a los radicales libres.
Usos de la Semilla de Chía
La chía tiene varias aplicaciones:
- Por su sabor casi imperceptible, se puede añadir a los alimentos como barras de cereal, pasta, pan, yogurt, tortas, ensaladas, smoothies, jugos o cereales, por lo que es muy fácil incluirlas en la dieta diaria.
- Se pueden usar tanto las semillas como las hojas de la planta para producir aceite.
- Se encuentra en cápsulas para suplementos alimenticios.
- Por su alto contenido en fibra, se pueden usar como sustituto de huevo; al añadirles agua, las semillas lo absorben y crean una sustancia gelatinosa similar a la clara.
Aunque actualmente no existe información suficiente para determinar una dosis apropiada, la chía se puede consumir varias veces al día, de 2 a 3 cucharadas sin problema.
Efectos secundarios de la chía
- Por su contenido de fibra, puede generar problemas digestivos como estreñimiento, flatulencias o dolor de estómago si no se consume agua con regularidad. Esto no sucede exclusivamente con la chía sino con cualquier otro alimento alto en fibra.
- El ácido fítico puede inhibir la absorción de minerales como hierro y zinc, por lo que se recomienda germinar o remojar las semillas antes de consumirlas para remover el ácido.
- Por su contenido de omega-3, la chía puede tener efectos anticoagulantes, por lo que no se recomienda en personas que consuman anticoagulantes como warfarina.
Semillas de chía: Resumen
- La chía es una semilla con alto contenido nutricional.
- Contiene proteínas, fibra, omega-3, calcio, hierro, zinc, manganeso, fósforo, entre otros minerales.
- El omega-3 de la chía es tipo ALA, que no es de buena calidad en comparación al EPA o DHA.
- Puede añadirse en batidos, cereales, pan, pasta, ensaladas, yogurt, o puede usarse como sustituto de clara de huevo.
- Se puede consumir de 2 a 3 cucharadas diarias de semillas de chía sin problema, pero por su contenido de fibra es importante beber suficiente agua para evitar problemas digestivos.
Deja un comentario