Aceite de pescado omega-3: Todo lo que necesitas saber

El aceite de pescado es el suplemento más popular, bien sea en forma líquida o en cápsulas.

Pero, ¿qué es el omega-3? ¿Por qué es “esencial”? ¿Cuál es la dosis adecuada?

Este artículo ofrece una guía completa del aceite de pescado omega-3, basado en la evidencia científica actual.

Descargo de responsabilidad: Este artículo es meramente informativo. No busca reemplazar la atención médica personalizada. Siempre es preferible asesorarse con un nutricionista o médico.

¿Qué es el omega-3?

omega 3 foto

El omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados considerados “esenciales” para el cuerpo humano.

Los ácidos grasos son componentes naturales de las grasas y se clasifican en:

  • Saturados: Se encuentran en carnes como la de cerdo, de bovino y de aves, al igual que en la mantequilla o en el aceite de coco.
  • Monoinsaturados: Las nueces, el aguacate, y algunos aceites de origen vegetal contienen ácidos grasos monoinsaturados.
  • Poliinsaturados: El omega-3 entra dentro de este grupo. Ciertos pescados (los llamados “pescados azules”) como el salmón contienen altas cantidades de este tipo de ácidos grasos.

La grasa es necesaria para la síntesis de ciertas vitaminas y para el funcionamiento apropiado de las funciones metabólicas del cuerpo.

En el caso del omega-3, se le considera un ácido graso esencial porque el cuerpo humano lo necesita y no es capaz de producirlo por sí mismo, así que debe ser ingerido a través de la dieta.

El omega-3 se divide a su vez en varios tipos.

Tipos de omega-3: ALA, EPA, DHA

Existen varios tipos de omega-3, pero los que tienen mayor relevancia para la salud son:

ALA (ácido alfa-linoléico)

El ácido alfa-linoléico, mejor conocido como ALA por sus siglas en inglés, es el más común de los ácidos grasos omega-3.

Se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal como el kale, la espinaca, las nueces y en semillas como la chía, la linaza, o el cáñamo.

Sin embargo, el cuerpo no puede usarlo directamente; debe convertirlo primero en EPA o DHA, otras dos formas de omega-3 explicadas más adelante.

El problema es que este proceso de conversión es sumamente ineficiente; de hecho se estima que menos del 10% del ALA consumido se convierte en EPA o DHA.

Si el ALA no se convierte en alguna de las otras dos formas antes mencionadas, se mantiene inactivo y el cuerpo simplemente lo guarda o lo usa como energía, como cualquier otra grasa.

EPA (ácido eicosapentaenoico)

El ácido eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en inglés) es otro tipo de ácido graso de la familia del omega-3.

Su función principal es sintetizar unas moléculas llamadas “eicosanoides”.

Los eicosanoides son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, para regular la respuesta inflamatoria y para la salud cardiovascular en general.

Su ingesta se ha vinculado incluso a la reducción de síntomas depresivos.

Parte del ácido eicosapentaenoico puede ser convertido a su vez en DHA.

DHA (ácido docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es considerado el más importante de los ácidos grasos omega-3 por su importancia para el organismo.

El DHA es un componente fundamental para la formación y el desarrollo del sistema nervioso (específicamente para el cerebro y la retina), su deficiencia en edades tempranas está vinculada con problemas de aprendizaje.

El EPA y el DHA son encontrado en altas cantidades en el aceite de pescado.

Beneficios del aceite de pescado omega-3

mujer cocinando salmon

Una dieta alta en ácidos grasos omega-3 provenientes del aceite de pescado ofrece múltiples beneficios para la salud:

  • Ayuda a la salud cardiovascular.

Está comprobado que el omega-3 beneficia enormemente a la salud cardiovascular: disminuye los triglicéridos, controla la tensión arterial y previene la formación de coágulos, entre otras cosas.

  • Disminuye la inflamación crónica.

La inflamación crónica está vinculada a una gran variedad de enfermedades como la  arteriosclerosis, la diabetes, cardiopatías, colon irritable, e incluso varios tipos de cáncer.

  • Puede ayudar a bajar de peso.

Consumir aceite de pescado puede aumentar el metabolismo, lo que a su vez aumenta la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo.

  • Reduce los síntomas de la depresión y ansiedad.

La evidencia señala que, para estos casos, el EPA es más eficaz que el DHA para combatir los síntomas de depresión y ansiedad.

  • Puede retrasar el inicio de los síntomas de Alzheimer.

El aumento en la ingesta de DHA puede disminuir el deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer.

  • Puede mejorar la pérdida de memoria relacionada a la vejez.

El DHA en particular puede mejorar la cognición en individuos con pérdida de memoria asociada a la vejez. Sin embargo, no tiene el mismo efecto en personas sanas.

Fuentes de omega-3

fuentes de omega 3

Hay dos formas de ingerir ácidos grasos omega-3; a través de la alimentación o de suplementos.

En el caso de la alimentación, la mayor fuente de EPA y DHA la tienen los pescados azules como el arenque, el salmón, la anguila, el camarón o el esturión.

Algunas algas también contienen EPA y DHA.

Ciertos lácteos y carnes también contienen EPA.

El ALA se encuentra en semillas como la linaza, la chía, el cáñamo y la soya, pero no son fuentes recomendables ya que son ineficientes y el porcentaje que el cuerpo logra convertir en EPA y DHA es muy pequeño.

En el caso de la suplementación, la fuente más popular es el aceite de pescado ya que contiene grandes cantidades de EPA y DHA.

Sin embargo, es importante leer con atención la información nutricional del suplemento para saber exactamente cuánto EPA y DHA contiene cada dosis.

Dependiendo de la concentración de ácidos grasos en cada dosis, puede que sea necesario tomar varias cápsulas o cucharadas de aceite de pescado.

Es preferible buscar un suplemento que tenga una alta concentración de EPA y DHA en cada dosis.

Entre las opciones más comunes de aceite de pescado, están:

  • Aceite de pescado natural.

Si bien contiene menos porcentaje de EPA y DHA que el procesado, su proceso oxidativo es más lento, el cuerpo lo digiere más fácilmente y contiene vitaminas A y D.

Suele venir del salmón, las sardinas o el hígado de bacalao.

  • Aceite de pescado procesado.

El proceso purifica y concentra el aceite de pescado, incrementando el porcentaje de EPA y DHA.

Sin embargo, al ser procesado, el cuerpo humano no lo digiere tan fácilmente como el natural y se oxida con facilidad.

Para personas vegetarianas o veganas, también existen suplementos de microalgas que contienen DHA.

¿Cuánto omega-3 es necesario?

Actualmente no hay un acuerdo sobre cuál es la dosis diaria necesaria de omega 3 para mantener una salud óptima.

Sin embargo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, se recomienda una ingesta diaria de 250-500 mg de una combinación de EPA y DHA para un adulto sano.

La forma más sencilla de alcanzar esto es incluyendo pescado azul en la alimentación, al menos dos veces a la semana.

El límite diario de la combinación de EPA y DHA en un adulto sano ronda los 5000 mg, de acuerdo con la EFSA.

La recomendación diaria puede variar dependiendo de cada caso:

  • Durante el embarazo, se recomienda una dosis adicional de 200 mg de DHA.
  • Para niños entre 6 y 24 meses de edad, se recomienda 10-12 mg por kilo de peso. Esto es vital para optimizar el desarrollo cerebral del bebé.
  • Para pacientes con cardiopatía coronaria, se recomienda ingerir 1000 mg.
  • Para pacientes con síntomas de depresión y ansiedad, se recomiendan de 200 a 2.200 mg
  • Para pacientes con trastornos de personalidad, se recomiendan dosis de hasta 000 mg diarios.

Otro factor importante relacionado con la dosificación es mantener un equilibrio entre la relación de omega 6 y omega 3.

El omega 6 es otro grupo de ácidos grasos poliinsaturados, pero su ingesta excesiva está vinculada entre otras cosas al desarrollo de enfermedades y al aumento del riesgo cardiovascular.

Expertos recomiendan que la proporción adecuada debería ser 2:1 (omega-6:omega-3), sin embargo, la dieta occidental actual contiene de 10 a 15 veces más cantidad de omega 6 que omega 3.

Efectos secundarios

efectos secundarios

 

 

 

Los efectos secundarios más comunes son:

  • Aliento a pescado.
  • Malestar estomacal.
  • Diarrea.
  • Flatulencias.
  • Náuseas.
  • Reflujo gastroesofágico.
  • Sangrado en las encías.
  • Hemorragias nasales.

En general, si hay síntomas negativos se recomienda disminuir la dosis de omega-3.

Sin embargo, el consumo en exceso de omega-3 puede:

  • Aumentar el riesgo de sangrado, debido a sus propiedades anticoagulantes.
  • Aumentar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
  • Bajar la tensión, por lo que no se recomienda en personas con hipotensión.
  • Contribuir al aumento de peso.
  • Causar intoxicación por vitamina A; cada cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene en promedio 270% del requerimiento diario de vitamina A.
  • Causar insomnio.

Resumen: Aceite de pescado omega-3

El omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no es capaz de crear, por lo que deben ser incluidos en la dieta.

Los omega-3 principales son: ALA, EPA y DHA.

Los más importantes son el EPA y el DHA, ya que el cuerpo los puede sintetizar directamente y ofrecen muchos beneficios para la salud.

Entre los beneficios están la salud cardiovascular, la disminución de la inflamación crónica y el aumento de las capacidades cognitivas.

El aceite de pescado es el suplemento más popular de omega-3 ya que contiene altas cantidades de EPA y DHA.

La dosis recomendada para un adulto promedio es de 250 – 500 mg de la combinación de EPA y DHA.

No es recomendable consumir aceite de pescado previo a una cirugía por sus propiedades anticoagulantes.

En caso de efectos secundarios como náuseas o indigestión, se recomienda dividir la dosis en pequeñas porciones y consumirlas durante el día.

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